2016.10.07
骨盤のバランスについて
公開日：2016.10.07
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハが紹介するのは、
骨盤のバランスについてです。
皆さん、骨盤の機能についてご存知でしょうか？
人間の体の中で最も大きい骨である大腿骨と体を支える背骨の間にあり、
上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たしています。
そこで、本日はバランスクッションを使ったトレーニングをご紹介します。
座位でのバランストレーニング
空気の入ったバランスクッションを使用します。
ない方は座布団二つ折りにしたりや柔らかいクッションでも代用できます。
①座位姿勢の維持
☆まずはクッションに座り、背筋を伸ばすことを意識していきましょう！
②片足上げ
☆まずは利き足では無い方から足を伸ばしてみましょう！
座位の姿勢を保つにも骨盤周りの筋肉をよく使います。
クッションを使うことで不安定な要素を作り、
普段意識しにくい骨盤周りの筋肉を意識することが出来ます。
慣れない方は肘掛椅子を使いながら安全に運動していきましょう。
③交互に足と手上げ
☆交互に足と手を伸ばしてみましょう！
ここまで出来たらあなたのバランス力は素晴らしい！
2016.10.05
自転車の運動効果
公開日：2016.10.05
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「自転車の運動効果」です。
お買い物や移動のために日常から自転車をお使いの方も
体力をつけるために、スポーツジムやデイサービスで定期的に
自転車に乗っている方も、今一度、身近にある“自転車”の体への効果を
見てみましょう。
では、良く耳にする運動効果をいくつか挙げてみましょう。
①体力の維持・向上
②生活習慣病の予防
③体重減少
④脳梗塞や高脂血症の予防
⑤ロコモティブシンドロームの予防
⑥認知症の予防
⑦うつ病の予防
⑧医療費の削減
上記に挙げたものは効果の一部でしかありません。
改めて見てみると様々な効果に驚いてしまいますね。
本日は上記に挙げた項目のうち、⑤の内容について詳しくご紹介致します。
そもそも、ロコモティブシンドローム（以下、ロコモと略記）が
何のことなのかご存知ですか？
ロコモとは、加齢に伴って足腰などの運動器が衰え、要介護になるリスクが
高まることをいいます。
このロコモを予防するのに自転車が効果的と今再注目をあびているのです。
自転車のペダルを漕ぐ運動は、歩行などと比較しても高い運動強度を保て
筋力の維持や増強をする効果が期待できるのです。
また、自転車を漕ぐことで効果的に“腸腰筋”などのインナーマッスルを
鍛えることができるため、躓きの予防にも繋がります。
さらに、ウォーキングでは増えない成長ホルモンが、自転車漕ぎでは
６０歳以上でも増えるのです！！
「膝や股関節が曲がりにくいから自転車には乗れないのでは・・・」
そんなお悩みも、自転車のシートの位置調整等で
問題解決できる場合もあります。
近年の研究では、有酸素運動を始めれば脂肪は燃焼されると言われております。
つまり、５分でも有酸素運動をすれば、脂肪は燃えてくれるんです。
まずは５分からでも自転車の運動効果を改めて体感してみませんか？
2016.10.03
骨を鍛える
公開日：2016.10.03
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「骨を鍛える」ことについてです。
筋肉を鍛える場合には筋肉を使う運動をする、
身体の柔軟性を高める場合にはストレッチをするように、
骨を鍛える場合には骨を使う運動をすることです。
骨は、重力の刺激が繰り返しかかるような衝撃運動のときに、
骨を作る細胞が活性化します。
したがって、骨のための運動は、
骨が刺激を感じるようにすることが重要です。
ここでは、ご自宅でも出来る運動、「かかと落とし」をご紹介します。
まずは、立った姿勢で、かかとの上げ下ろしをしてみてください。
かかとを、４秒かけてゆっくり上げ、４秒かけてゆっくり下げます。
１０回ほど繰り返し、ふくらはぎを刺激していきましょう。
次に、かかとをゆっくり上げて、その状態から素早く力を抜いて、
かかとを落としてみましょう。(１０回）
こちらは、かかとを落としたときの衝撃が足の骨から背中の骨を通って、
頭の先まで伝わるのが感じられませんか。
このときに感じられたのは、骨への刺激です。
骨はズシンズシンと刺激で活性化します。
他にも、歩く歩幅をいつもより少し広くしてみましょう。
こうすることで、歩行が骨を強くする運動に変わります。
このとき特に意識したいのが、必ずかかとから接地することです。
一方、骨を強くする運動で気を付けなければならないのが、疲労です。
骨の疲労は、通常感じにくいので、疲労が蓄積してしまいます。
そこで、刺激の量を調整することをおすすめいたします。
骨が通常疲労状態から回復するのには１日強かかります。
したがって、あいだに１日休みを挟むことによって、
十分に回復ができます。
ぜひ、ご自宅での運動にも取り入れてみてください。
2016.09.30
すり足歩行改善
公開日：2016.09.30
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
すり足歩行改善についてです。
すり足歩行とは、どんな状態を指すのでしょうか？
すり足歩行とは、足の筋力の低下によって、歩くときにつま先が上がり
にくくなってしまうことです。
つま先が上がらないのでつんのめりやすくなったり、
わずかな段差でもつまずいたりしてしまいます。
どうすれば改善出来るでしょうか？
すり足歩行を改善するために、
筋力強化が必要となる身体の部分がございます。
それは、腹部と足の筋力アップです。
１つ目の運動として足の筋力アップです。
-
両足をそろえてひざを伸ばして座り、
両手は後ろについて上体を支える。背中は伸ばす。
-
両方の足首を手前に曲げ、５秒間そのまま止める。
その後、足首をしっかり伸ばす。
２つ目が腹部の筋力アップです。
-
仰向けに寝て、片方のひざを立てる。
もう一方の足はひざを伸ばしたままゆっくり上げる。
-
太ももの前側が堅くなったと感じる所で２～３秒間止める。
その後ゆっくり元に戻し２～３秒間休む
上記の運動を行うことにより筋力アップが図れます。
ご自宅でテレビを見ながら、そして布団に入る前などに
行っていきましょう。
2016.09.28
こむら返りについて その２
公開日：2016.09.28
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
こむら返り(関西では、こぶら返り)についてです。
皆さん、１度はこむら返りになったことがありませんか？
突然やってくるあの激痛は、耐え難いものがあります。
原因として大きく２つあります。
こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が
異常に収縮することで起きます。
正しい対処方法として、この収縮した筋肉・腓腹筋を伸ばすことが
正しい対処方法となります。
腓腹筋を伸ばすには、つま先をすねの方に引き上げるように上げ、
ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。
この時、自分の手でつま先をつかんで、
すねの方に引き上げるというのでも構いません。
この足を引き上げた状態を８秒ほど続けます。
ゆっくり元に戻します。
この動作を痛みがなくなるまで続けて下さい。
ただ単に「脚を伸ばす」のではなく「アキレス腱を伸ばす」ことに意識を
集中させてあげることで解消することが出来ます。
普段からふくらはぎの筋肉を伸ばすマッサージやストレッチを
行っておくと、こむら返りの予防に繋がります。生活の上で予防として
偏食をしないことです。
カルシウムやマグネシウムなどが豊富に含まれている食べ物を意識して
摂取するようにしましょう。イワシやサバなどの魚やひじき・わかめ・
昆布などの海藻類に多く含まれているので、
意識をして摂取するようにしてください。
また、１日に２ℓ以上の水分補給や毎日、睡眠６時間以上を取るといった、
日常生活の上でも起こらないように心掛けていくと
予防に繋がっていきます。
