2016.10.19
フレイルって、知っていますか？
公開日：2016.10.19
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「フレイル」についてです
皆さんご存知でしたか？
フレイルとは高齢になり筋力や活力が衰えた状態のことです。
筋力の低下
↓
活動意欲の低下
↓
人と接する機会の低下
↓
筋力の低下
と悪循環が起こり、放置しておくと要介護状態になってしまいます。
日ごろから１日５，０００歩を目安とした歩行や、
運動機会、規則正しい食生活などが重要です。
そこで、予防法についてはこちら！
①タンパク質・ビタミン・ミネラルを含む食事
②ストレッチ・ウォーキングなどの運動
③身体の活動量や認知機能をチェック
④感染予防
⑤手術の後は栄養やリハビリなど
⑥薬の種類が多い方は主治医と相談
特にジョイリハでは、運動ですね！
やはり毎日行う運動が大切なのです。
また、ジョイリハでの運動は筋力低下に効果があることが
学会でも実証されています！
※詳しくはＨＰより
https://joyreha.co.jp/formanager/evidence/
そして、自分はどうなんだろう？
と不安な方は簡単なチェックがあります。
Ｑ．下記の項目で当てはまるものをチェックしてみましょう。
☐体重減少
☐疲れやすくなった
☐筋力の低下
☐歩くのが遅くなった
☐活動性の低下
さあ、いくつ当てはまりましたか？？
もし、あなたが３つ以上当てはまったら、
フレイルの疑いがあるというアメリカの評価方法です。
もっと詳しく知りたい方はお近くの医療機関にご相談くださいね。
当てはまった方も、そうでない方も運動は大切です。
このブログにも運動がたくさん載っていますので
是非参考にしてみてください。
2016.10.17
バランス力の向上に欠かせない「中殿筋」トレーニング
公開日：2016.10.17
おはようございます。
本日、デイサービスジョイリハがご紹介するのは、
バランス力の向上には欠かすことのできない「中殿筋」トレーニングです。
最近歩くときにふらつきやすいな？バランス力が落ちたな？と
思われている方は少なくないと思います。
バランス力を向上するためはどこの筋力を
鍛えることが重要なのかご存知でしょうか？
バランスをとるのに重要な筋肉はずばり「中殿筋」です。
今回はこの「中殿筋」に着目していきましょう。
●中殿筋とは？
お尻の横についている筋です。
立ったまま片足を真横に持ち上げるとお尻の横あたりが硬くなるのが
わかるかと思いますが、この硬くなっているのが中殿筋です。
作用としては股関節を外に広げる動作（外転）が主となりますが、
中殿筋は片方の脚を持ち上げたときの骨盤のバランスを保つために
作用しています。
●「中殿筋」が歩行時のバランスに重要である理由
歩行時には連続して片足立ちになる瞬間がありますが、
このとき中殿筋が作用して骨盤のバランスを保ちます。
支えている側の中殿筋が収縮することで骨盤を水平に保っているのです。
中殿筋がうまく作用しなければ、歩くことも立っていることもままならなく
なってしまいます。
●中殿筋の鍛え方
進化の過程で人類は２足歩行になりましたが、
中殿筋にかかる体重は増えたのに大きさはそのままです。
小さな筋肉は使わないと弱りやすいため、
中殿筋は他の大きな筋に比べて衰えやすい筋です。
そのため、しっかりと鍛えてあげることが必要です。
では、実際にトレーニングをしていきましょう！
＜立った状態での筋トレ＞
姿勢良く立った状態で片足を真横に上げておろします。
この動作をゆっくり繰り返します。
＜注意する点＞
●つま先が外を向かないようにする
●身体が横に傾かないようにする
＜寝た状態での筋トレ＞
横向きに寝た状態で上側の足を真上に上げます。
★最後に★
バランス向上を図るうえで中殿筋が重要になることは理解いただけたと思います。
この機会にぜひ衰えやすい「中殿筋」をしっかり鍛えて、
バランスの良い安定した歩行を続けていきましょう！！
2016.10.14
骨盤後傾位予防
公開日：2016.10.14
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは
「骨盤後傾位予防」についてです。
骨盤後傾位という言葉を聞きなれない方もいると思います。
後傾位という言葉があればもちろん前傾位という言葉もあります。
これらの言葉は人の身体を横から見たときに骨盤の傾き加減のことを
言います。
骨盤が後傾位であると
・背中が丸まる
・膝が曲がる
・歩く際の足の上りが悪くなる
・椅子からの立ち上がりが大変になる
などといった状態になってしまいます。
骨盤が後傾位になる原因はさまざまあり、予防方法も多くあります。
今回はストレッチでの予防方法を２つご紹介致します。
１つ目は腿裏のストレッチです。
写真のように足を伸ばして身体を前に倒し、腿裏を伸ばします。
また、椅子に座りある程度の高さの台等に足を乗せる方法でも構いません。
２つ目は仰向けになり腰の下にクッションやタオルなどを入れて行う
骨盤のストレッチです。
クッションの高さを調節してストレッチしていただければと思います。
ご自宅でもできる簡単なストレッチですので、
お時間のある時に試していただけたらと思います。
2016.10.12
体幹トレーニングの効果と方法
公開日：2016.10.12
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは
「体幹トレーニング」についてです。
みなさん、体幹と聞いてどの部分を指すかご存知でしょうか？
体幹とは、
①横隔膜
②腹横筋
③多裂筋
④骨盤底筋群
等の筋肉のことです。
普段聞きなれない言葉ばかりですが、
簡単に言ってしまえば、腹筋、背筋、その中に眠る筋肉いわゆる
インナーマッスルと呼ばれるものです。
この体幹の筋力を鍛えることで、全身をしっかり支えられるようになり
姿勢の改善に効果がございます。
また姿勢が良くなることにより、腰痛や肩こりの症状の改善にも
効果があると言われています！！
では、簡単な体幹トレーニングの方法をご紹介いたします。
このように膝をついた状態で、対角の手と足を上げ姿勢を
キープしていきます。
お腹に力を入れることを意識しながら行いましょう。
その他にも、このように両腕、つま先だけで支える方法もあります。
上記の方法よりも強度が高くなっていますので、
無理のないよう行っていきましょう。
まずは１０秒間キープを目指し、チャレンジしてみましょう。
2016.10.10
消化の良い食べ物
公開日：2016.10.10
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「消化の良い食べ物」についてです。
食欲の秋ということで、この時期は食べ過ぎてしまう事が
多いかと思います。
また、朝晩冷え込むようになることで身体に負担がかかり、
お腹が緩くなったり風邪をひいたりと、
体調不良を起こす事も多いようです。
そんな時は消化の良い食べ物を食べ、胃腸の調子を整えていきましょう。
まずは、消化に良い食事の３つの基本です。
①消化の時間が早く済む食材を選ぶ。
よく煮込んで柔らかくしたほうが消化が早くなります。
②温かい食事を取る。
身体が温まると血行が良くなり、胃腸の働きも高まります。
③食物繊維が少ない食材を選ぶ。
食物繊維が多いと消化に時間がかかってしまいます。
以上の３つが、消化の良い食事の基本になります。
こちらの３つの基本を押さえ、食事をとっていきましょう。
続いては、消化に良い食べ物です。
消化に良い食べ物を三大栄養素で見ていきましょう。
・炭水化物・・おかゆ、柔らかく炊いたお米、
柔らかく茹でたうどん・そば、にゅう麺、
耳なしのトースト、蒸しパン
・タンパク質・・湯豆腐、ゆば、半熟卵、茶碗蒸し、ササミや鶏ひき肉、
白身魚（鯛、かれい、タラなど）、
白身魚のすり身（はんぺんなど）
胃の粘膜を修復する作用もあるため、
タンバク質はしっかり取るようにしましょう。
・ビタミン類・・ほうれん草、青菜、小松菜、チンゲン菜、キャベツ、
かぶ、ジャガイモ、長芋、里芋、バナナ、りんご、
もも（缶詰も可）
果物は、酸味のある柑橘系は胃を刺激してしまうため、
りんごやももなどすりおろしたものが良いです。
以上が消化に良い食べ物です。
これからの時期体調を崩しやすくなりますので、
消化に良い食べ物を意識して取ってみてください。
