食塩摂取量・減塩について

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「食塩摂取量・減塩」についてです。

 

皆さんは『１日の食塩摂取量の目標値』をご存知ですか？

健康な成人男性は８ｇ、健康な成人女性は７ｇ、

高血圧の治療を要する方は６ｇ、

腎臓疾患のある方は３ｇというのが目標値です。（２０１５年４月現在）

ですが、ＷＨＯ（世界保健機関）が定めている目標値は５ｇです。

ＷＨＯが定めている目標値よりも高く設定されている背景には、

日本食に食塩が多く含まれていることがあげられます。

日本食は、さまざまな利点があるものの塩分が多いことも大きな特徴です。

実際の日本人の食塩摂取量は低下傾向にあるものの、

平均１０．４ｇ（厚生労働省平成２４年国民健康•栄養調査結果より）と、

諸外国と比べても塩分摂取量は多いのが現状です。

食塩の過剰摂取は胃がんや高血圧、動脈硬化等の

様々なリスクを上げるといわれています。

では普段の食生活でどのように気をつければいいのでしょうか？

調理をする際に食塩の代わりに少量のスパイスやハーブを使用したり、

市販の減塩食品を選択したり、汁物を少量残すのも有効です。

また食塩を多く摂取した際には水分と一緒にカリウムを摂取すると、

体内の塩分（ナトリウム）を水分と一緒に尿として

排出することが出来ます。

カリウムは野菜、果物、肉類、魚介類などの多くの食品に

含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすく

煮炊きなどの調理をすると細胞質から外に抜けやすくなります。

野菜、果物、魚介類などで生食できるものは、

加熱せずに食べた方がカリウムの摂取量が増えます。

普段の運動に加えて、食生活にも気をつけ

健康なお身体を維持していきましょう！

春の冷え

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「春の冷え」についてです。

 

「冷え」と聞くと冬を連想しがちですが、

春は他の季節よりも気温差が大きいので、

体にかかる負担も大きくなります。

ちなみに、人間は８℃以上の気温差で体調を崩しやすいと言われています！

 

特に、年を重ねていくと体温調節機能が次第に衰えていきますので

免疫力が落ちやすく、体調を崩しやすいと言われています。

 

体温が低下しないよう、体を冷やさないことが大切です。

特に温めるのに効果的な場所は、３つの首となります。

 

その３つとは・・・

 

・首

・手首

・足首

 

となります。

この３カ所を温めることで、体の保温効果が高まるといわれています。

 

桜が綺麗に咲き、外出したくなるこの季節。

油断して冬よりも薄着になってしまいやすいですが、

この３つの首はなるべく温めるよう意識してみましょう！

食生活で行なう腰痛予防

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「食生活で行なう腰痛予防」についてです。

 

腰痛の原因とされているものを挙げていくと、

筋肉疲労や骨の歪み、骨密度の低下等、幾つもの原因があります。

特に骨が原因とされる腰痛は、年齢に関わらず、若年層の間でも

カルシウム不足により引き起こされるケースもあります。

今回は腰痛予防に必要な栄養素をご紹介すると共に、

具体的にどの様な食材を食生活に取り入れていけば良いのかを

お伝え致します。

腰痛予防に効果的な栄養素としては、

「カルシウム・ビタミンD・たんぱく質」がございます。

中でも、カルシウムは骨を形成する上で最も必要な栄養素。

カルシウムは牛乳やチーズ等の乳製品にて摂取する事が出来ますが、

ワカメ等の海藻類やイワシ等の小魚類にも含まれています。

又、カルシウムの吸収をより高めるためにはビタミンDが効果的です。

魚類に多く含まれるほか、キノコ類にも含まれるため、

非常に食生活に取り入れやすい栄養素となります。

最後に、たんぱく質は骨の形成に欠かせない栄養素であり、

たんぱく質をしっかり摂取している事で、より強い骨に育ちます。

たんぱく質は肉類、魚類、卵、大豆類等、多くの食材に含まれていますが、

たんぱく質が多い食材は脂肪分も多い食材もありますので注意が必要です。

以上、上記の食材を上手に食生活に取り入れる事で、

腰痛予防に必要な栄養素を摂取し、食生活からも腰痛予防の対策を

行なってみてはいかがでしょうか。

最後までご覧頂き、有難うございました。

膝痛予防のためのトレーニング

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「膝痛予防のためのトレーニング」についてです。

膝痛とは文字通り膝関節の痛みのことです。

加齢による骨密度減少や体重増加等により関節に負担を生じたり、

筋肉の衰えや疾患によるもの、膝を酷使した生活を続ける等により

起こる可能性があります。

 

本日はそんな膝痛を予防する方法をご紹介します。

 

①正しい歩き方を身につける

　　正しい歩き方をするだけで膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が

　　鍛えられます。

 

②大臀筋・大腿四頭筋を鍛える

 

　●大臀筋トレーニング　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばして

　　まっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて３秒キープします。

　　これを３回、左右の足で行います。

　●大腿四頭筋トレーニング

　　立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをします。

　　５回くらい繰り返していきます。

 

※注意：膝を曲げるとき、自分の膝がつま先より前にはみ出ないように

　　　　膝を曲げるようにします。お尻を後ろに突き出すように行います。

 

このように膝周りの筋肉を鍛えて、膝痛予防を図っていきます。

実際に膝に痛みがある方は、上記の運動のやりすぎには注意してください。

ご自身の身体と相談しながらトレーニングを行い、

膝痛予防を目指していきましょう！！

 

季節の変わり目　春の風邪予防！

おはようございます。

本日、デイサービス　ジョイリハがご紹介するのは、

『春の風邪予防』についてです。

寒かった冬も終わりを迎え、いよいよ春の到来です！！

 

季節の変わり目には風邪を引いてしまう方が多くいらっしゃいます。

昼夜の気温変化も激しくなってくる中で、

口から冷たい風が入ると呼吸器官が冷えてしまい

咳や鼻水から始まり悪化することが多いと言われております。

喉がイガイガしたら春風邪を疑いましょう！！

 

予防対策としては・・・

マスクが一番の予防対策です。

就寝の際にマスクを装着するのもいいらしいです。

 

風邪を引いた際の対処法は・・・

①マフラーを首に巻いて首を温める！

 

②うがいの徹底！

風邪は未然に防げるものです。

冬は寒くてなかなか外に出るのも億劫になりがちですが、

春はさくらなど外出する楽しみもたくさん出てくると思います。

 

季節の変わり目は体調を崩さない様に充分に注意して、

楽しんで毎日を過ごしていきましょう！！