デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

大腰筋を鍛えるトレーニング

おはようございます。

本日、デイサービスジョイリハがご紹介するのは、

「大腰筋を鍛えるトレーニング」についてです。

 

【大腰筋】

なんと読むかわかりますか？そしてどこの筋肉かわかりますか？

字を見れば大方の予想はつくでしょう。

 

まず【大腰筋】は【だいようきん】と読みます。

 

どの部分のことか簡単に説明致しますと、

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。

詳しく説明致しますと背骨と骨盤、太ももの骨を繋ぐ筋肉で、

姿勢の要とも言われております。

 

そしてこの【大腰筋(だいようきん)】が衰えるとどうなるのか…

 

姿勢が崩れ、しっかりと歩くことができなくなってしまうのです！

 

逆を言えば【大腰筋(だいようきん)】は、

姿勢を維持し歩く際に脚を引き上げる為に

必要な筋肉ということでもあります。

 

ではなぜ、姿勢が崩れてしまうのか。

 

【大腰筋(だいようきん)】が弱ると…

 

⇒上半身を支えきれない
⇒胸を前に倒して姿勢のバランスをとるようになる
⇒その結果、背骨が湾曲し骨盤が後に倒れてしまう！

 

また【大腰筋(だいようきん)】は３０代から減少し始め、

老化に伴う衰えが大きい筋肉です。

他にも【大腰筋(だいようきん)】が弱る原因は運動不足、

そして悪い座り方によって引き起こされます！

 

そして何よりも【大腰筋(だいようきん)】が弱ってしまうと

骨盤がゆがんでしまいます！

骨盤のゆがみは、腰痛やＯ脚などのさまざまな症状の引き金になります。

骨盤は体重の６割を支える屋台骨と言われており、

とても重要な部分なのです。

 

骨盤と背骨がゆがむと、血流が滞ったり神経が圧迫されたりして、

いろいろな不調が起こってしまいます…

 

骨盤のゆがみは加齢によっても進行するのですが、

治したり進行を食い止めることができる方法があります…

 

その方法とは【大腰筋(だいようきん)】を鍛えるということ！

 

【大腰筋(だいようきん)】を鍛えることによって

骨盤のゆがみを正常に戻し、そして姿勢が良くなるというわけです。

 

そこで！【大腰筋(だいようきん)】を鍛える運動を

今からご紹介させて頂きます！

 

1. まず寝転んで両ひざを立てます。

２.次におなかから動かしてひざを倒します。

これを左右交互に１０回程度倒していきます。

たったこれだけです！

 

この運動を行うことにより骨盤を元の位置に戻し、

整った体を維持しやすくすることができます。

 

※注意点※
腰に痛みがある方は無理をしてひねりすぎないようにしましょう。
ひざを倒すスピードはゆっくりでも大丈夫です。

 

今日から【大腰筋(だいようきん)】を鍛えて姿勢を

綺麗にしていきましょう！

 

女性やお子様も簡単にできる腹筋方法

おはようございます。

本日、デイサービスジョイリハがご紹介するのは、

「腹筋方法」についてです。

 

皆様、腹筋（ふっきん）と言いますと

どのようなものを想像するでしょうか？

 

今回、おススメさせていただくのは「ドローイング」という運動です。

この運動はお腹をへこませていくだけでインナーマッスルを

鍛えていくものになります。

では、実際のやり方です。

 

①息を吸いながらお腹をへこませていきます。

②その状態を３０秒間キープしていきます。

 

これだけで簡単に腹筋が鍛えられてしまうのです。

ワンポイントアドバイスとして、お尻の穴を締めるように

行っていくと姿勢もよくなっていきます。

３０秒がきついなという方は少し短めの時間にして頂いても構いません。

また、初めはお腹をへこますといってもどのようにすればよいのか

わからない方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな方は両手をお腹に当ててあげると動きが感じやすくなります。

ドローイングのよいところは

①　簡単にどこでも腹筋を鍛えていける。

②　背筋も伸びてくるので姿勢もよくなり

　　基礎代謝の向上につながる。

③　お腹を引き上げてあげることで、

　　内臓が所定の位置に戻り便通の改善にも

　　つながっていく。

 

これで夏に向けて素敵な腹筋を作ってみてはどうでしょうか？？

簡単デザート

おはようございます。

 

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは

簡単に作れるおやつです。

 

水切りヨーグルトを使います。

ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質が豊富で、かつカロリーが低い為、

減量している方や食生活に気を遣っている方にはお薦めの食品です。

 

《水切りヨーグルト》の作り方は・・・

 

使いたい前日にキッチンペーパーを２重に引いたザルにヨーグルトを入れ、

下にボールを受け皿として用意します。

水分はホエー（乳清）と言って、栄養満点！！タンパク質やビタミン、

カルシウムが多く含まれています。

お味噌汁を作る時に水の1/3～1/2量をホエーにしたり、

シチューやカレーを作る時に入れてもいいですね。

 

この《水切りヨーグルト》を使って、

今日は簡単ヨーグルトデザートを作ります。

 

《材料》

・ヨーグルト　　　　２５０g

・生クリーム　　　　１００cc

・レモン汁　　　　　小１/４

・砂糖　　　　　　　２０g

・好みのジャム　　　適量

①　前日に用意した水切りヨーグルトとレモン汁を

　　ボールに入れ、なめらかなクリーム状になるまで

　　泡だて器で混ぜます。

 

②　砂糖、生クリームを角が立つまで泡立てます。

　　※ツヤがなくなるまで混ぜないように

　　気を付けてください。

③　②の生クリームに1/3量の水切りヨーグルトを

　　ゴムベラで切るように混ぜます。

　　残りの水切りヨーグルトも入れ、

　　空気を含ませるように切るように混ぜます。

 

④　器に好みのジャムを入れ、

　　混ぜ合わせた③のヨーグルトを入れて出来上がり！！

 

※ビスケットなど軽く砕いてヨーグルトの間に入れても良いですね。

前日に水切りヨーグルトを準備しておけば、

１５分くらいで出来上がるので、作ってみてくださいね。

福祉用具について

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

福祉用具です！

 

皆さまは「福祉用具」という言葉を聞いたことありますか？

立ち上がりや食事、着替えの時など日常生活の不便を

解消できるかもしれない道具があります。

 

今回は、そんな福祉用具を使った靴下の着脱についてお伝えします。

 

●道具は２つです。

  リーチャーとソックスエイドという道具を組み合わせて利用します。

 

リーチャー（フック型）：

・腕や腰の動きに制限や痛みなどが原因で、

　目的の位置に手が届かない場合に使用する長い棒状の道具になります。

・先がフックになっているため、物を引き寄せるのに便利で、

　主に更衣動作などに使用。 

 

ソックスエイド：

・足部に手が十分に届かず、靴下をうまく履けない際に

　使用する板状の道具。

　端に紐がついており、引っ張って使用することができます。

・様々な形状、素材の物があるので、用途やお体の状態により

　適切に選択する必要があります。

 

●使用方法

【靴下を履く場合】

①ソックスエイドを筒状に丸めて靴下の中に入れる。

②足元へ置き、ソックスエイドの紐を引きながら、

　靴下に足を入れます。

③つま先が十分に入ったところで踵方向へ引き、

　踵が入ったら上方向に板を引き抜く。

④完全に履けていない場合は、更にリーチャーのフックで

　靴下を引き上げる。

●布製　　　　　　　　　　　　　 ●プラスチック製

●リーチャーのフックを引き上げる

【靴下を脱ぐ場合】

●リーチャーのフックを靴下に引っかけて脱ぎます。

 

 

●注意

・足指に変形がある方は、爪先をソックスエイドに入れる時に

　引っかかるので気を付けてください。

・変形性股関節症、リウマチによる股間節疾患の方は

　関節痛があり股関節への負担が大きく、座位バランスや運動範囲に

　影響するので、ソックエイドの紐の長さはよく合わせてください。

 

 

通常、靴下を履く場合は膝を曲げるようにして足を身体に近づけますが、

ソックスエイドを使用すると、この動作が補えるため、

背中・股間節などの動きに制限があっても、

靴下の着用動作が可能になります。

同じ姿勢のまま腕の動きのみでの着用や

リーチャー使用での着脱が出来るため、

重心移動も少なくバランスへの影響は小さく安全です。

 

この様に「福祉用具」は上手に取り入れることで生活動作を

今より楽にお手伝い出来るかもしれません。

他にも、沢山の種類があるので気になる方は

専門家に相談する等してください。おススメです！！

腰ひねり体操

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「腰ひねり体操」についてです。

 

皆様は便秘でお困りではございませんか？

筋力や体力が低下してきた際には

有酸素運動や筋力トレーニングを行っていくなどの対応が

考えられますが、便秘になった際にはどうしますか？

実は便秘解消にも筋力トレーニングというのはとても有効なのです。

便秘解消のためのポイントは腹部周囲の筋肉を鍛える事です！

特に外腹斜筋や腹筋を強化する事が重要です。

強化や腹筋と聞くととても激しい運動を行うような感じがしますが、

そんなことはございません！

 

今回はご自宅にある物を使用し出来る運動をご紹介させて頂きます。  

まず、運動するうえで準備するものはペットボトル２本かタオルです！

 

実際の運動のやり方については、以下の通りです。

①両足を肩幅くらいに広げて立ち、

　両手にペットボトルかタオルを持ち、肩の高さまで

　持ち上げます。

 

②次に、下半身は動かさずに、腹部の動きを意識しながら

　腰を左右にゆっくりとひねります。

※この時のポイントとしては、

　ゆっくりとスロートレーニングを取り入れながら

　行う事です。

　急激に腰をひねると腰痛に繋がる恐れがありますので、

　ゆっくりと行いましょう！！

 

③息を吐きながらひねり、正面に体を戻す際には、

　息を吸いながら行っていきましょう。

今回は立ちながらご紹介しましたが、

上記の図のように座りながらでも行えます。

テレビを見ながらや読書中や朝起きた際などいつでも行えます。

重要なのは継続する事です。 継続は力なり。

是非、今回お伝えした腰ひねり体操を続けて頂ければと思います！！