デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

大殿筋・中殿筋

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「大殿筋・中殿筋」についてです。

 

 

高齢になると脚の筋肉が落ちやすいと認識して

自宅でもトレーニングをされている方も多いことと思います。

もちろん、正解です。

 

ですが、今回は「お尻」の筋肉について確認していきましょう。

 転倒を防ぎ安全な歩行をするに当たって非常に重要な筋肉です。

 

まずは画像を見ていきましょう！

主な役割

①大殿筋：脚を後方へ持ち上げる

②中殿筋：脚を外側へ動かす

 

トレーニング方法

①大殿筋

【方法】大殿筋トレーニング

●仰向けになり、台などの上に足を置き、逆の足は膝を立てる。

●台に乗せた足を矢印方向に押し当てる。

●押し当てたところで１０秒間キープ。

 

②中殿筋

【方法】

●セラバンドやゴムバンドを使う。

●足に引っかけ、矢印の方向へ足を開く。

●１セット１０回を目安に行う。

 

上記２種目に取り組み、「お尻」の筋肉を鍛えて安全に歩けるように

トレーニングをしていきましょう。

 

※画像参考URL※https://rehacon.net/kaigoyobou-muscle-gluteus-maximu-gluteus-medius-stretch-training/

身体を温める・冷やす食べ物

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「身体を温める・冷やす食べ物」についてです。

食べ物自体に身体を内側から温めたり、冷やしたりする効果があります。

温かいものを食べれば身体が温まると思いがちですが、

温かいものを食べても食べ物によっては

逆に身体を冷やしてしまうこともあります。

 

季節や体調に合わせて食べ物を選ぶことで

体調管理に役立てることができます。

 

それぞれにはいくつかポイントがあります。

野菜を例にとって見てみると、

 

■ 体を温める野菜

・冬が旬の野菜

・地面の「下」にできる野菜

・黒い色、赤い色、オレンジ色の野菜

 

■ 体を冷やす野菜

・夏が旬の野菜

・地面の「上」にできる野菜

・白い色、青い色、緑色の葉物野菜

 

このような見分け方ができます。

 

例えば具体的な食べ物では以下のものが当てはまります。

 

■ 体を温める食材

・にんじん

・ねぎ

・たまねぎ

・ごぼう

・れんこん

・かぼちゃ

・生姜

 

■ 体を冷やす食材

・レタス

・キャベツ

・白菜

・ほうれんそう

・小松菜

・きゅうり

・トマト

・なす

みなさんも時期に合わせて上手に食材を選びながら、

健康管理に役立ててみてはいかがでしょうか。

歯磨き

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「歯磨き」についてです。

 

食後には歯磨きをおこなうと思いますが、

皆様はいつ歯を磨かれていますか？

すぐに磨いたほうが虫歯になりにくく良いに決まっていると

思われている方も多いかもしれませんが

実は食後３０分は間をあけたほうが良いのです。

 

その理由として食後３０分は口の中は酸性が強く、

歯が傷つきやすい環境にあります。

歯の周りにはエナメル質という層でコーティングされています。

その層は普段は固く丈夫ですが、酸性に弱いという欠点があります。

 

その為食べ物を食べたあとは口の中は酸性となっており、

その状態で歯を磨いてしまうと歯を削ってしまいます。

そこから虫歯に発展するとも言われています。

口内の酸性状態が落ち着くのが３０分。

皆様も食後３０分を目安に歯を磨いてみてはいかがでしょうか？

サルコぺニア

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「サルコぺニア」ついてです。

 

サルコぺニアとは加齢や疾患により筋肉量が減少することで握力や

下肢筋、体幹の筋力など全身の筋力低下が起こる事を指します。

 

原因として加齢によるもの、寝たきりや生活スタイルの乱れで起こるもの、

疾患によるもの、栄養不足によるものなどが挙げられ、

筋力低下だけでなく加齢に伴う骨格筋量の低下や身体能力の低下が

見られることで診断されます。

 

治療は大きく３つに分けられ、運動療法と栄養療法、薬物療法があり、

運動療法では筋力トレーニングと軽く息が上がる程度の有酸素運動が

効果的だと言われています。

栄養療法としてはタンパク質の摂取が必要となりますが、

疾患によっては過度な摂取が望ましくない場合があるので

医者や栄養士への相談が必要です。

 

ここまではサルコぺニアについて、実際に診断を受けた場合について

紹介しましたが、以下ではそうならない為の予防法をご案内します！

 

 

治療法にもありましたが、サルコぺニアを予防するのに重要なのは

適度な運動をすること、バランスの取れた食事を摂ること、

生活習慣を見直すことです！

その中でも行いやすい運動をいくつかご紹介します。

 

①体幹トレーニング：ドローイン

仰向けになり、膝を軽く曲げて足を立てます。

お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

②下肢筋トレーニング：腿上げ

椅子に座り、片側の膝を伸ばしながら腿を椅子から離すように

高く上げていきます。

その状態で５秒程度キープして下ろします。

※余裕があれば、腿を上げた状態で膝の曲げ伸ばしも行ってみましょう。

どちらも手軽に行い易い運動ですので、ぜひお試しください。

 

また、運動と合わせてバランスのとれた食事、規則正しい生活を心掛けて

サルコぺニアを予防していきましょう！

高齢者の基本運動

 おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは

「高齢者の基本運動」についてです。

 

 

良好な健康状態を維持するため、１８〜６５歳の成人は

身体活動性のあるライフスタイルを維持する必要があります。

そのための運動として３つの基本運動があります。

この３つの基本運動に加えて、６５歳以上の高齢者は転倒リスクを

減少するため、バランスの維持・改善運動を行う必要があります。

転倒して骨折すると筋力低下や歩行機能の低下、

場合によっては認知機能も低下することがあります。

最悪の場合、寝たきりになりご自身で歩いたり

出かけることができなくなってしまいます。

これらを防ぐためにも、ぜひ日々の生活の中で運動を行っていきましょう。

 

本日はバランス運動をご紹介します。

①手すりやテーブル、椅子の背もたれなどにつかまる

②体をまっすぐ保ったまま、ゆっくりと片足を横に広げる

　※つま先は正面を向けたまま行う

③ゆっくり足を閉じる

これを左右10回ずつ行ってみましょう。

大きく動かすことよりも、正しい姿勢で行うことが大切です。

いつまでもご自身の足で歩けるように、ぜひ行ってみてください。