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スタッフブログ

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2017.05.19

自宅で簡単!ペットボトルトレーニング

公開日:2017.05.19

おはようございます。

 

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「ペットボトルトレーニング」です。

 

今回はペットボトルを使って上半身をメインに鍛えていきましょう。

 

 

【本日のトレーニング】

1.腕の上げ下げ(肩)

2.腕の曲げ伸ばし(腕)

3.腰ひねり(腹)

 

【準備物】

1.500ml~1000mlのペットボトル ←水を入れてください。

2.水分 ←運動前、運動中、運動後に補給しましょう。

3.汗ふきタオル ←汗をかいたらその都度ふきましょう。

 

では、さっそく「1.腕の上げ下げ」から行っていきましょう!

 

 

1.腕の上げ下げ(肩)←片方5回~10回

▼ポイント

・姿勢を意識しましょう。

・「ふ~」と、息を吐きながら腕を上げましょう。

 下ろす時は、鼻から息を吸います。

 

▼注意

・腕を上げる時、肘が伸びきらないようにしましょう!!

 

2.腕の曲げ伸ばし(腕)←片方5回~10回

横から見ると、

▼ポイント

・姿勢を意識しましょう。

・「ふ~」と、息を吐きながら腕を曲げましょう。

 伸ばす時は、鼻から息を吸います。

 

▼注意

・腕の曲げ伸ばしは、反動を使わずゆっくり行いましょう!!

 

3.腰ひねり(腹)←左右交互に10回程度

▼ポイント

・姿勢を意識しましょう。

・「ふ~」と、息を吐きながら腰をひねります。

 身体を正面に戻す時は、鼻から息を吸います。

・運動中は、膝が正面を向くようにしましょう。(膝は動かしません。)

 

▼注意

・腰をひねり過ぎないようにしましょう。

 (気持ちいい程度で構いません。)

 

以上が、ペットボトルを使っての上半身トレーニングでした。

椅子に座ったままでも行える簡単なトレーニングなので、

是非ご自宅で試してみてください。

 

【追伸】

ペットボトルの代わりに「本」「雑誌」など、

ご自宅にあるものを使って行うこともできます。

2017.05.17

正しい歩行

公開日:2017.05.17

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハが紹介するのは

正しい歩行についてです。

 

生活するうえで「歩く」という動作は移動手段としてとても重要です。

普段何気なくボーっと歩いているそこのあなた!

間違った歩き方を続けることで健康に良いと思われているウォーキングが、

全く逆効果になってしまう可能性があることをご存知ですか?

ぜひこの機会に正しい歩き方を身につけて、

いつまでも健康に運動できるようになりましょう。

レッツイキイキウォーキング!!

 

●間違った歩き方を続けると・・・

間違った歩き方が健康な身体に悪循環を与えてしまうかもしれません。

●正しい歩行フォーム

では正しい歩行フォームとはなんなのか。ずばり良い姿勢で歩くことです!

まずは良い姿勢で立ちます。これが最も重要です。

歩き出す際はかかとからつき、後ろ足は親指でしっかり蹴りだすことを

意識してください。

これだけで自然と背筋が伸び、膝が伸び、疲れない歩きが実現します。

意識が強すぎるとがちがちになってしまいますので注意して下さい。

●間違った歩き方を解消するには

意識して簡単に直せるものもあれば、

筋力や柔軟性が低下して直しづらい場合もあります。

 

●筋力不足

筋力が問題の場合、

下半身や体幹の筋力全体を鍛えていかなくてはなりません。

 

●そもそも歩いているフォームが正しいのかわからない

まずは立っている姿勢が良い姿勢なのか確認することが重要です。

鏡の前で自分の立ち姿を確認してみましょう。

正しい歩き方を身につけることで、正しい筋肉を作ることができます。

また、毎日の習慣として、「歩く」ことの大切さが注目されています。

ぜひ正しい歩き方でいつまでも健康に楽しく運動していきましょう!!

 

2017.05.15

効果的な運動強度

公開日:2017.05.15

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「効果的な運動強度」についてです。

 

嫌でも歳はとるものです。加齢によって筋力・体力が落ちてきます。

それを食い止めるには身体を動かすほかありません。

 

どのくらいの運動をしたら良いか知りたくありませんか?

 

いくつか指標となるものはありますが、

本日は心拍数を指標にする方法をお伝えします。

 

Karvonen法(カルボーネン法)と言うものを用います。

Karvonen法(カルボーネン法)は以下の式を用います。

目標心拍数=(予測最大心拍数-安静時心拍数)×K+安静時心拍数

Kは運動強度を表しています。

例えば60%の運動強度の運動をしたい場合は

Kに0.6を代入し計算します。

予測最大心拍数は若年者で220-年齢、

中高齢者で210-年齢で算出します。

安静時心拍数は実際に測りますが、

心拍数と脈拍はほとんど同じような数値になるため、

安静時の脈拍数を代用します。

 

そこで運動強度ですが

運動に慣れていない方、体力に自信のない方、高齢の方・・・・40%

中高齢の方、肥満気味の方・・・・50~60%

運動に慣れている方・・・・60~70%

こちらを参考にしていただけたらと思います。

例えば50歳の方で安静時心拍数が70拍で運動強度50%の運動を

行いたいと考えた場合

予測最大心拍数=210-50=160

目標心拍数=(160-70)×0.5+70=115となります。

 

個人差もあると思いますので、運動の途中できついと感じられる方は

運動強度を下げ無理のない運動をしていただけたらと思います。

2017.05.12

有酸素運動について

公開日:2017.05.12

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「有酸素運動」についてです。

 

 

有酸素運動とは、

酸素を普段より多く身体に取り込みながら行う運動のことをいいます。

十分に取り込んだ酸素を使い、身体内にある糖質や脂質を

エネルギー源として燃焼することにより、

ゆっくりエネルギーを生み出していきます。

イメージとしては息が切れる細かな呼吸ではなく、

人と会話ができる程度で多少汗ばむくらいの呼吸です。

ウォーキングやサイクリングがあげられます。

 

 

 

☆有酸素運動の効果

 

①心肺機能の強化

②病気の予防と改善

③体脂肪燃焼

④血糖値が下がる

⑤脳の機能が上がる

⑥ストレス解消

 

有酸素運動は身体面だけでなく、

精神面にも良い効果があることが分かります。

 

 

これから梅雨の季節になり、外での運動が難しくなってきますよね。

本日は自宅でもできる有酸素運動をご紹介いたします。

 

①段差昇降

ステップ台を用意します。

もしくは、古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に

古雑誌などを詰め込んで段を作る方法でも構いません。

 

安定感があり、しっかり体重を支えられるように、

さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。

※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどは滑りやすく、

またバランスを崩しやすくなってしまいますので、避けましょう。

 

「方法」

①どちらの足からでもよいので、踏み台に上る。

②上った足から降りる。

③次は反対の足から踏み台に上る。

出来る方は10~20分ほど行ってみてください。

 

難しいと感じる方は、ラジオ体操も有酸素運動ですので、

時間があるときに挑戦してみて下さい!!!

2017.05.10

「梅雨特有の病気、湿邪」

公開日:2017.05.10

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「梅雨特有の病気、湿邪」についてです。

 

皆様は、「湿邪(しつじゃ)」という病気をご存知ですか?

この湿邪は梅雨の時期にかかりやすく、この病気を知っているかどうかに関わらず

毎年多くの方がこの病気にかかっていると言われております。

そんな湿邪という病気にかからないためにも備えていきましょう。

 

まずは、湿邪の症状

湿邪は、体内に「湿」が入ることにより体内の水分バランスが乱れ、

以下の症状を引き起こします。

 

むくみ

関節痛

食欲がない

頭が重い

お腹がはる

湿疹

 

など

 

それでは、このような症状を引き起こさないよう対策をご紹介します。

 

汗をかいて発散

運動や入浴によって汗をかき、体内にある余分な水分を排出しましょう。

 

利尿作用によって排出

余分な水分を尿として排出しましょう。

 

水分を摂りすぎない

気温が高くなると冷たい飲み物をたくさん摂取したくなりますが、

冷たい飲み物をたくさん摂取すると体の中からも湿邪をひどくしてしまいます。

オススメは常温の飲み物ですので、常温の飲み物で水分摂取しましょう。

 

室内の除湿

室内の湿度は40〜60%になるよう、換気をしたり、除湿機を使用しましょう。

これらの対策により、梅雨の時期も体調を崩さず、元気に過ごしましょう!

 

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