2019.03.01
簡単で運動効果が高い！ウォーキング
公開日：2019.03.01
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「簡単で運動効果が高い！ウォーキング」についてです。
みなさんは普段から運動を行っていますか？
今回はなぜウォーキングがオススメなのか、またその効果を
お伝えします。普段から体を動かしている方もそうでない方も
是非目を通してみてください！
◆ウォーキングを勧める理由
ウォーキングがオススメな理由は、継続＆習慣化しやすいからです。
日々の生活の中で運動をするのは難しく、いつもやっている動作を
見直したり、 少し増やしたりするだけなら負担は多くありません。
普段の買い物や犬の散歩の時にしっかり歩くだけでも効果はあります。
ウォーキングは足を使うだけでなく、腹筋や背筋など全身の筋肉を
使って行うものです。
◆効果
ウォーキングには次の効果があると考えられます。
①ガンにかかりにくい
②生活習慣病(糖尿病、肥満など)にかかりにくい
③認知症にかかりにくい
④骨粗鬆症、骨折予防
⑤心肺機能の向上
これらの効果により、よく歩く方は長生きしやすいということが
分かっています。
◆効果的なウォーキング方法について
・歩く速度
いつもより少しだけ早く歩くように心掛けてみましょう。
・歩き方(フォーム)
できるだけ姿勢は猫背にならないようにしましょう。
腕は大きく振って、歩幅をやや大きめにすると効果が高く
なりやすいです。
踵から着地することを意識しましょう。
・歩く時間
30分から1時間を目安にしましょう。
もし可能であれば毎日行う方が効果は高まります。
・水分補給
脱水症状を起こさないようしっかり水分を補給しましょう。
◆ウォーキングの注意点
・早朝・深夜の交通事故に注意しましょう。
暗い時間にウォーキングを行うと交通事故に遭う可能性が
高まります。明るい服を着たり、反射板を身につけましょう。
・早朝ウォーキングの際にはコップ１杯の水を飲みましょう。
寝ている間に汗をかいているため、朝起きたときの血液には
水分が少なく血液がドロドロになりやすいです。
そのため血が詰まりやすくいきなり運動をすると心筋梗塞や
脳梗塞などで倒れる可能性が高くなります。
・ケガ、病気がある場合には医師に確認しましょう。
以上の点に気をつけながらご自分のペースで無理なく
ウォーキングを行ってみてください！
次回は「筋肉の種類」についてです。
★街いちばんの元気な場所へ。
私たちジョイリハの使命は、高齢化の進む地域社会において、
心と身体の「健康」をサポートすること。
１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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2019.02.27
春の旬な食べ物
公開日：2019.02.27
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「春の旬な食べ物」についてです。
冬が過ぎて自然界の活動が活発になる春は野菜や果物、
そして魚介類など色んな食べ物が旬を迎える美味しい
季節ですよね。
そんな春の旬な食べ物は季節感があり美味しいだけでなく
身体に良い栄養素もたっぷり含まれていますので、食卓には
積極的に取り入れていきたいものです。
今回は２つの旬な食べ物を紹介します！！
①たけのこ
◎代表的な料理
・たけのこ土佐煮
・たけのこの混ぜご飯
春の味覚を語る上で欠かせない食材ですね。
最も美味しいと言われている「孟宗竹」が安く出回るのが
3～4月ごろ。この時期の生のたけのこは本当に美味しいです。
たけのこには、食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、
便秘やむくみの解消に役立ちます。
②あさり
◎代表的な料理
・あさりの酒蒸し
・深川めし
あさりも春に旬を迎える代表的な食材です。
旬は3～5月ごろ。ちょうど潮干狩りの季節です。
近年では中国や韓国などの輸入物のあさりも増えていますが、
春の味覚を味わいたいなら、やはり国産のあさりがおすすめです。
あさりには、ミネラル・タウリン・亜鉛・ビタミンB2・鉄分を
多く含み、疲労回復や美肌効果、更には貧血予防まで幅広い効能が
期待できます。
【なぜ旬のものが良いの？】
旬とは、野菜にとって一番良い生育条件が整った環境で育てられ、
最も成熟している時期です。
たとえばトマトなどの夏野菜はもともとの原産国の関係で暑さに強く、
夏の太陽をたっぷりと浴びて栄養を蓄える植物ですが、これが冬だと
日差しが弱く、さらに寒くて育ちにくいです。
ほうれん草や大根などの冬野菜は寒さに強く、冬の低温の中でじっくりと
太陽の光を浴びて少しずつ栄養を蓄えていく植物です。
これを夏に育てようとすると日差しが強すぎて、栄養を蓄える前に
ぐんぐん育ってしまい、栄養が十分に蓄えられていない状態になって
しまいます。旬のものとそうでないもの(ハウス栽培などで年中出回っ
ているもの)の栄養価と比較すると２倍～それ以上違うという結果が
出ています。
【体に良い理由】
ちょっと考えてみると、夏にはあっさりとした野菜や酸味のある果物、
カリウムを豊富に含み、体の熱を冷ます効果の高いものが旬を迎え、
冬には体を温める効果の高い根菜類が旬を迎えます。
旬のものを食べることは、季節に対応した体作りをすることになります。
｢秋ナスは嫁に食わすな｣と言うことわざがありますが、「美味しいから
憎たらしい嫁に食べさせるのがもったいない。」と言う意味と、
「夏野菜である茄子で体を冷やすと流産などの心配があるため」とも
言われています。昔から日本人は旬のものをうまく取り入れて生活していた
ことが良く分かります。
四季がある日本だからこそたくさんの旬の食材に恵まれ、肌で季節を感じる
だけでなく味覚でも楽しめます。
最近は栽培技術が向上して旬のものが分かりにくくなってきていますが、
旬のものはたくさん出回るからこそお値段が安くなっているので積極的に
取り入れていきたいです。
旬な食べ物を食べることで四季を楽しみながら、旬の味覚を楽しみましょう♪
次回は「ウォーキング」についてです。
★街いちばんの元気な場所へ。
私たちジョイリハの使命は、高齢化の進む地域社会において、
心と身体の「健康」をサポートすること。
１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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2019.02.25
花粉症による日常生活への影響と対策
公開日：2019.02.25
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「花粉症による日常生活への影響と対策」についてです。
みなさんは花粉症に悩まされたことはありますか？
花粉症はアレルギー性疾患の一つです。
花粉症になるとくしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみなど
症状は人により様々ですが、症状が悪化すると日常生活にも
影響を及ぼします。
＜日常生活に与える影響＞
①睡眠不足
鼻づまりや鼻水などにより寝つきが悪くなったり、夜中に起きて
しまったり充分な睡眠をとることができなくなります。
②集中力・判断力の低下
目のかゆみや鼻水などでイライラして集中力を保てなくなったり、
鼻づまりで呼吸が浅くなり酸欠状態から集中力や判断力を低下
させます。
5月病なんていう言葉もありますが、こうした花粉症の症状が引き
起こす気だるさも原因の一つと言われています。
この厄介な症状も対策をすることでかなり軽減できることを
ご存知ですか？
下記を参考になさってみてください。
＜花粉症対策＞
①自分の花粉症の原因となる花粉が何かを知る
→花粉症対策の基本は、原因となる花粉の種類を知り、その花粉
との接触をできる限り避けることです。そのためにもまず、医療機関で
検査を受けてみましょう。
②家の中に花粉を持ち込まない
→外から帰ってきた際、家の中に入る前に服やズボンについた花粉を
手で払い落としましょう。
風邪などと同様、手洗い・うがいも非常に効果的です。
花粉症対策をしっかりとして暖かい春を満喫しましょう！！
次回は「春の旬な食べ物」についてです。
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心と身体の「健康」をサポートすること。
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2019.02.22
脳血管疾患と運動
公開日：2019.02.22
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「脳血管疾患と運動」についてです。
前々回の記事で「脳血管疾患の予防」について記載しましたが、
その1つに運動不足があげられます。
運動不足によって体脂肪が蓄積されて肥満が進むと、メタボリック
シンドロームが懸念されるようになります。
適度な運動は骨や筋肉の強化、脂肪の燃焼を促し、高血圧や
高血糖に対する予防と改善効果を生みます。
脳血管疾患やその引き金となりやすいメタボリックシンドロームを
予防するためにも運動不足を改め、簡単な運動を習慣づけましょう！
毎日まとまった時間をつくって運動することは難しいかもしれませんが、
体を動かす機会は日常生活の中にたくさんあります。
まずは身近な動作を使って運動機会を増やしてみましょう。
例をあげますので、是非参考になさってください。
◆通勤中や職場で
•自転車で通勤する
•1駅手前で下車して歩く
•駅や職場ではエレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う
◆家庭で
•歩いて買い物に行く
•窓拭きや風呂掃除などをこまめに行う
•テレビを見ながら筋トレ、ストレッチをする
上記のようにちょっとした工夫や心がけで日常生活の活動量を
増やすことができます。運動不足を解消するために、まずは毎日
今よりも10分多く体を動かすことから始めてみませんか？
また、食事や毎日の内容に改めるべきポイントはないか、自分の
生活習慣も見直し脳血管疾患を予防していきましょう。
次回は「花粉症による日常生活への影響と対策」についてです。
★街いちばんの元気な場所へ。
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１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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2019.02.20
脳血管疾患（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）予防のための食事
公開日：2019.02.20
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「脳血管疾患（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）予防のための食事」
についてです。
突然ですが、日頃の食事を振り返ってみてください。
塩分、糖質、脂質など気にしていますか？取り過ぎてないですか？
脳血管疾患を発症する原因の1つとして、高血圧による動脈硬化が
あげられています。
これを予防するには塩分・脂質の摂取量を減らすことが大切です。
そのためのポイントを下記に記載しますので、参考にしてください。
◆塩分を控える12カ条
1. 薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。昆布やかつおぶしなどで、
だしで素材の味を楽しむのもよいでしょう
2. 漬け物・汁物の量に気をつけて
食べる回数と量を減らしましょう。汁物では野菜などの具の多いものに
すれば、１回にとる汁の量が少なくなります。麺類を食べるときは、
汁は残すようにします。
3. 効果的に塩味を
献立は様々な味付けを利用し、塩味は効果的に使うように。
塩は食品の表面にさっとふりかけると塩分を感じることができます。
4 .「かけて」より「つけて」
しょう油やソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが
塩分の摂取量が少なくてすみます。
5 .酸味を上手に使いましょう
酸味を上手に使って、味付けに変化をつけると、塩分を減らすことが
できます。
レモン、スダチ、カボスなどの柑橘類や酢などを利用しましょう。
6. 香辛料をふんだんに
トウガラシやコショウ、カレー粉などの香辛料を上手に使って味付けに
変化をつけるのも、塩分を控える工夫の１つです。
7 .香りを利用して
ゆず、シソ、ミョウガ、ハーブなどの香りのある野菜、かつお節などを
加えると薄味のメニューに変化もつきます。
8 .香ばしさも味方です
香ばしさも塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻や
くるみを和えるなど、調理に利用しましょう。
9 .油の味を利用して
揚げ物、油炒めなど、利用してもよいでしょう。
ゴマ油やオリーブオイルをかけることで風味が増し、おいしく食べられ
ます。ただし、脂質のとりすぎにならないように気をつけましょう。
10 .酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は塩分が多く含まれるものが多いので、少量に
しましょう。
11. 練り製品・加工食品には気をつけて
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品やハムやベーコンといった
肉の加工食品も塩分の多い食品です。量に気をつけましょう。
12 .食べすぎないように
たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。
食べすぎに気をつけましょう！！
減塩しょう油やみそも使う量が多ければ塩分も増えます。
使いすぎては意味がありません。
（出典：厚生労働省「高血圧を防ぐ食事」 ）
皆さん参考になったでしょうか？
１つでも心がけることで脳血管疾患の予防ができます。
是非試してみてください。
次回は「脳血管疾患と運動」についてです。
★街いちばんの元気な場所へ。
私たちジョイリハの使命は、高齢化の進む地域社会において、
心と身体の「健康」をサポートすること。
１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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