デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

握力

おはようございます

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは

「握力」についてです。

 

握力、と言われて多くの皆様が思い浮かべるのは

 

手をぎゅっと握りしめる力

 

ではないでしょうか。

 

 

…実は握力には大きく分けて３つの種類があるのです！

 

 

①クラッシュ力（ものを握りつぶす力）

上記に記載した多くの皆様が思い浮かべる握力がこのクラッシュ力です。

どんな時に必要な力なのかはイメージしやすいと思います。

家事をする方なら料理の際に鍋を持ったり、

掃除の時に掃除機を握ったりするときに、

このクラッシュ力を使っています。

 

②ピンチ力（ものを指でつまむ力）

主に指先の力が必要になるのがこのピンチ力です。

ペットボトルの蓋が開けられなくて困ったことはありませんか？そんな時に

漠然と手の力が弱い、と感じると思いますが、蓋を開ける時に使う握力は

ピンチ力です。蛇口をひねったり、がま口を開けるときなどにも必要です。

 

③ホールド力（手に握ったものを持ち続ける力）

継続的にものを持ち続ける時に重要なのがこのホールド力です。

①のクラッシュ力を使ってものを握り、その状態を維持するためにこの

ホールド力を使います。クラッシュ力の例にあげた「鍋を持つ」で

説明すると一瞬持ち上げるにはクラッシュ力を使い、

鍋をコンロから食卓に移動させる間に落とさないようにするには

ホールド力を使っています。

 

このように握力にも色々あるのです。

そのため、手の力を付けたい…とお悩みの方は、

まずどんな場面で困っているのか考えてみましょう。

ペットボトルの蓋が開けたいのならピンチ力、ものを持ち続け

られるようになりたいのであればホールド力を

重点的に鍛える必要があります。

特に困っていることはないけど…という方は

①のクラッシュ力をつける運動をメインで行うとよいでしょう。

（自ずとピンチ力・ホールド力も付きます）

 

それでは鍛え方をご紹介します！

 

①クラッシュ力を鍛える

ハンドグリップがある方は、そちらを握って鍛えましょう。

１００円ショップでも様々な重さのものを購入することができます。

お金をかけずに鍛えたい場合は、タオルを使って雑巾絞りを行いましょう。

タオルを厚くすることでより握力を強化することができます。

 

②ピンチ力を鍛える

フィンガーグリップという指先を鍛える道具もありますが、

自宅にあるものでも簡単に鍛えることができます。

それは洗濯バサミです。小さいものから試し、余裕が

出てきたら大きいものを使いましょう。親指と人差し指だけでなく、

中指・薬指・小指との組み合わせも行います。

この時しっかりと洗濯バサミを開ききるように意識しましょう。

③ホールド力を鍛える

こちらについては①②で紹介したものを保つことで鍛えていきます。

ハンドグリップであれば握って緩めるを短時間で繰り返すのではなく、

ぎゅっと握った状態を５秒間キープするなど、

力を入れた状態を保つことで鍛えられます。

洗濯バサミの場合も開ききったらその状態を保ってみましょう。

 

簡単に試せる方法ばかりですので、握力でお悩みの方は

是非試してみてください！！

姿勢と腰痛

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「姿勢と腰痛」についてです。

 

下の図は姿勢によってどれくらい腰に負担がかかるかを表したグラフです。

実は人間の体は、立っている時よりも座っている時の方が腰への

負担が大きいのです。

まっすぐ立っている時の腰への負担を１００とした場合、

座った姿勢では約１．５倍もの負担がかかります。

さらに、これは背筋を伸ばした正しい姿勢の場合ですので、

浅く椅子に腰かけて背もたれに寄り掛かったり、体が傾いていたり、

姿勢が崩れているとより大きな負担が腰にかかることになります。

 

〈長時間座るときのポイント〉

①肩の力を抜く

 

②背筋をできる範囲で伸ばす

 

③つま先は正面に向ける

 

慢性的な腰痛（疾患名のついていない腰痛）の方は、上記のポイントを

意識して、腰へ負担をかけないように過ごしてみてください。

疲れない歩行のために必要なこと

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「疲れない歩行のために必要なこと」についてです。

 

最近長い時間、長い距離を歩くと疲れやすくなってしまった。

少しの外出でも疲れやすくなった。などのお悩みを持った方、

多いのではないでしょうか。

今回は疲れない歩行に必要な項目をいくつかご紹介いたします。

 

疲れにくい歩行を身に付けるには、

「筋持久力の向上」「心肺機能の向上」「正しい歩行フォーム」が

必要になります。

 

1、「筋持久力の向上」

筋の種類は大きく2種類に分けられます。

速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の２つです。

速筋は収縮速度が速く、大きな瞬発力を発揮します。

しかしスタミナがなく、すぐに疲れてしまいます。

一方「遅筋」は収縮速度が遅く力も小さいのですが、

スタミナがあり持久力に長けています。

 

ということは・・・

疲れにくい筋力をつけるには「遅筋」を養う事が重要になるのです。

では遅筋を鍛えるトレーニングとは？

軽い負荷で回数を多く行うトレーニングです。

・呼吸を止めずにゆっくりと、

　時間をかけて行うのがポイント

・負荷のレベルは軽い負荷（２０～５０%RM）

・回数は出来るだけ多く

※RMとは、一回で持ち上げられる最大負荷を１００％として、

　その２０～５０％

２、「心肺機能の向上」

長時間の運動には心肺機能の向上も不可欠です。

心肺持久力を鍛えるには呼吸循環能力を高める有酸素運動が効果的です。

例）サイクリング・水泳・ランニング・縄跳びなど・・・

ちなみにジョイリハではリズム体操やリカンベントバイクでの運動が

これにあたります。

３、「正しい歩行フォーム」

疲れやすい人と疲れにくい人では歩き方が異なる場合が多く見られます。

必要以上に筋を使って歩く方は特に疲れやすくなってしまいます。

①良い姿勢

姿勢を崩すと重心が片寄るために筋活動が大きくなります。

左右の肩甲骨を少し寄せるようにして、背筋をピンと伸ばします。

アゴを引いて、目線はまっすぐ前を見ます。進行方向に対して、

膝とつま先はまっすぐ向けて歩きます。

 

②歩き方

小股で歩くと、ムダな股関節周囲の筋活動が入ってしまい、

疲れやすくなってしまいます。

また腕振りをしっかりすることで脚が伸びやすくなり、

歩幅が大きくなりますので無駄な力が入りずらくなります。

歩き方を改善することはとても難しいです。

鏡を見たり、他人に見てもらったりするなど確認しながら

改善していきましょう。

ジョイリハをご利用いただいている方は、

トレッドミルなどの歩行訓練の際に

スタッフに確認してみてもらうのも良いですね。

 

以上が「疲れない歩行のために必要なこと」です。

これらのトレーニングを行い、歩行動作を身に付けることで

歩行は楽になります。

最近今までより歩くのがつらい、疲れやすいという方は

ぜひ試していただけると幸いです。

タンパク質が不足すると・・・

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「タンパク質」についてです。

 

タンパク質とは３大栄養素の１つとして皆様は認識されていると

思われますが、その栄養素が身体にどのような働きをしているか

理解しているでしょうか。

 

タンパク質は身体にある様々な細胞の主成分になります。

筋肉・骨・内臓・爪・髪の毛などもタンパク質からできています。

タンパク質が不足すると身体のあらゆる部分に異常が現れてきます。

タンパク質の摂取不足で生じてくる現象をいくつかご紹介します。

 

①筋力低下

タンパク質と言えばすぐに筋肉のことが頭に浮かぶ人も多いと思います。

アスリートなども運動の前後などにプロテインを摂取してタンパク質を

補っています。

筋肉を付ける為には必要不可欠な栄養素といっても過言ではありません。

タンパク質が不足している状態で筋力強化トレーニングを行うと

筋力低下をきたしてしまいます。

筋肉は一度筋細胞を壊し、それを修正していくことで強くなっていきます。

その修正の時期にタンパク質が必要になりますが、

タンパク質が不足していると修正が上手くできず、

筋力強化トレーニングを行っても筋肉がつかなかったり、逆に筋力低下を

起こしてしまうこともあるのです。

 

②貧血

貧血対策と言えば鉄分の摂取と思う方もいると思います。

それは決して間違いではありません。

しかし、血液を作るときにもタンパク質が必要になってきます。

いくら鉄分を摂取してもタンパク質が不足していては貧血解消の効果は

表れてきません。

 

③免疫低下

身体に入ってきたウイルスや細菌は身体の中にある抗体というものによって

排除されます。

この抗体もタンパク質が主成分となっています。

また、何かしらの病気にかかってしまった時には

お医者さんから薬を処方されると思います。

薬は体内に入るとアルブミンというものによって各器官に

運ばれていきますが、このアルブミンというものも

タンパク質の１つなわけです。

タンパク質不足の人は薬の効果も効きにくくなると言われております。

 

④浮腫み

浮腫みと聞くと運動不足が原因と思われる方も多く

いらっしゃると思います。

ただいくら運動を行ってもなかなか浮腫みが解消されなかったり、

一時的には浮腫みの症状が改善されてもまた浮腫みだしたりする方も

いらっしゃるのではないでしょうか。

浮腫みとは血液の一部が血管からにじみ出て

血管外に出てしまった水分が正体です。

タンパク質不足の方はこのにじみ出た水分を血管内に戻そうとする力が

弱くなってしまうという事が言われています。

タンパク質不足によって浮腫みやすい体になってしまっていると

いう方もいるというわけです。

 

では、タンパク質１日の摂取量と効果的に摂取する方法をご紹介します。

１日の摂取量は体重［㎏］×１．５～２．０gと推奨されています。

つまり体重６０［㎏］の方であれば１日の摂取量は

９０～１２０gとなります。

また１食でこの量を摂取するのではなく数回に分けて食べることが

必要であるとされています。

また、タンパク質の吸収を助ける栄養素があります。

それはビタミンＣとビタミンＢ群です。

それぞれの栄養素を多く含む食品は多くあると思います。

例えばピーマンはビタミンＣを多く含む食品として知られていますし、

豚肉はタンパク質とビタミンＢ群を含む食品とされています。

これらを使った料理があります。それは「酢豚」です。

とてもおいしそうですね。

 

今晩のおかずにいかがでしょうか。

食べ合わせ

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「食べ合わせ」についてです。

 

皆さん、「食べ合わせ」という言葉を知っていますか？

食べ物の組み合わせ方でその食材のよさを最大限に生かしたり、

逆に身体に悪い組み合わせもあります。

秋と言えば、「食欲の秋」！！！

正しい食べ合わせで、たくさんの栄養を吸収していきましょう！

 

 

●サツマイモ

さつまいもには豊富に食物繊維が含まれているほか、

ビタミンＣ、ビタミンＥも多く含まれています。

食物繊維は大腸の働きを活発にし、便秘の解消や大腸がんの予防に

効果があります。

 

一緒に食べると良い食材

・こんにゃく、ひじき→便秘の予防、動脈硬化の予防

・牛乳→コレステロールの低下

・ごぼう、ホウレンソウ→癌の予防

・レモン、小松菜、いちご→美肌効果、ストレス予防

●リンゴ

リンゴには果糖やブドウ糖などの糖類や、

リンゴ酸、クエン酸、酒石酸が豊富に含まれています。

ブドウ糖などは即効性のエネルギー源になるほか、

クエン酸やリンゴ酸は疲労物質である乳酸の生成と分解を促進するため、

疲労回復や食欲の増進に効果があります。

 

一緒に食べると良い食材

・バナナ、ブドウ→糖尿病の予防、ダイエット効果

・アボカド、グレープフルーツ→高血圧予防、

　　　　　　　　　　　　　　　コレステロール低下

・ヨーグルト、イチゴ→癌の予防

・パイナップル、みかん→胃腸の強化、便秘・下痢の解消

●鮭

鮭の身の赤さはアスタキサンチンという色素によるもので、

エビやカニにも含まれています。

アスタキサンチンには活性酸素に対する抗酸化作用があり、

ガンの抑制効果があります。

 

一緒に食べると良い食材

・アスパラガス、みつば→高血圧、動脈硬化予防

・ほうれん草、チンゲン菜→貧血、冷え性の改善

・キャベツ、ニンジン→筋肉の痛みやけいれんの改善

・大根、白菜→胃腸の調子を整える

今回は秋の旬食材を中心にご紹介いたしました。

ぜひ試してみて下さい！