2017.10.30
抗重力筋について
公開日：2017.10.30
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは
「抗重力筋」についてです。
暦の上では「秋」から「冬」になろうとしています。
初霜が降りる季節です。
冬を迎えるにあたっては、本格的に寒くなる前にカラダ作りをしておく
必要がありますね。
【抗重力筋って？】
書いて字のごとく “重力” に “抗” する “筋肉” のこと。我々が生活をして
いるこの地球上では水中以外では常に重力がカラダ中に掛かっています。
これは立っていても寝ていても、どのような姿勢になっていても均等に
掛かります。
ですが、抗重力筋とは「立っている時に重力に抗している筋肉」のこと
を指します。
【どの筋肉？】
どんなに力まない姿勢で立っていても筋肉は緊張しています。特に緊張
している筋肉を”抗重力筋”と呼び、大別すると以下となります。
①背中：脊柱起立筋、広背筋
②腹筋：腹直筋、腸腰筋
③お尻：大臀筋
④太もも：大腿四頭筋
⑤ふくらはぎ：下腿三頭筋
以上が最低限、弱らせてはならない筋肉です。
【鍛える方法は？】
では、強くするには？
様々なトレーニング方法はありますが、おうちで出来る簡単なものを
紹介します。
①背中
上体反らし
②腹筋
脚上げ腹筋
③お尻
尻上げ
④太腿
スクワット
⑤ふくらはぎ
踵上げ
【私には無理じゃないの？】
大丈夫です!!脳みそと筋肉は何歳になっても鍛えることが出来るんです。
身体を鍛えることは脳への刺激にもなりますし、筋力が向上することで
活動範囲も広がります。
活動範囲が広がることで、更なる刺激を受ける事が出来ます。
好循環ですね。
やる前から「私には無理」という限界を作らず、
出来る範囲で無理の無いように頑張ってください。
2017.10.27
高齢者の運動強度
公開日：2017.10.27
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「高齢者の運動強度」についてです。
とくに今回は高齢者の方に必要な運動の強度について書きたいと思います。
季節も秋となり皆様はどのような秋を過ごされていますでしょうか。
スポーツの秋を満喫されている方もいることでしょう。
目的にもよりますが、筋力や身体機能を向上させるという目標がある場合は
「少しきつい」と感じる程度の運動強度に設定すると良いでしょう。
きつ過ぎることは長く続かないでしょうし、
楽な程度では向上は見込めません。
頻度としては毎日行うのではなく、週２～３回程度で十分かと思います。
しかし、注意点もありますので確認していきましょう。
体調が悪い時に運動をすると怪我や事故に繋がりかねません。
又、身体からのサインとして血圧が高い時も要注意です。
・収縮期血圧が１８０mmHg以上の時
・拡張期血圧が１１０mmHg以上の時
上記は目安となっており、個人差もあるところですので、
かかりつけの医師に確認してみると良いでしょう。
安全に運動を行うことが大前提にあると思いますので、
無理はせずに長く運動を継続していきましょう。
2017.10.25
内もものトレーニング
公開日：2017.10.25
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「内もものトレーニング」についてです。
「内転筋群」という言葉をご存知でしょうか？
これはいわゆる『内ももの筋肉』のことを言います。
内ももの筋肉を日常生活で意識する機会は少ないかもしれませんが、
歩行や姿勢、ひざ痛予防のためにとても重要な筋肉です。
本日はその筋肉を鍛える運動をご紹介します！
①まずはボールなどをももで挟みます。
↓
②ボールを挟んでつぶすようにももに力を入れていきます。
↓
③１０回１セットを目安に、
２～３セット行ってみましょう!
※ボール以外にも座布団やクッションで行っても大丈夫です！
内ももの筋肉を鍛えることで、
O脚の予防・改善につながり、変形性膝関節症やひざ痛予防も期待できます。
さらには、立っている時や歩行時の安定性を高める働きや
尿漏れの予防など、多くの効果があります。
皆さんも無理のない範囲でこちらの運動を行ってみましょう！！
2017.10.23
転倒予防（環境整備）について
公開日：2017.10.23
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「転倒予防（環境整備）について」です。
転倒予防には運動だけでなく、自宅等の環境を整備することも大切です。
今回はその中のいくつかを紹介していきたいと思います。
【手すりの設置】
廊下・階段・玄関・トイレ等の移動するスペースにつけることで、
転倒しにくい環境を作ることが出来ます。身体状況や歩行の特徴によって
適切な高さや形を選択することが重要となります。
【肘掛の椅子】
立ち上がりの際には手すりがあった方が、立ち上がりやすく
バランスも崩しにくいケースもある。
ただ、椅子の形状によって安全性も変わってくるので、
身体状況に合わせたものを使用することが望ましい。
反対に立ち上がりにくいものとしては、
ソファーのように座面が柔らかく臀部が沈む椅子となる。
【夜間照明】
バランスは視覚の影響も受けやすいため、
夜間は必要に応じて照明を工夫することも大切になってきます。
玄関や階段などの足元を明るくしておくことで、
転倒の予防につながりやすくなります。
環境を変えるだけで転倒を未然に防ぐこともできますので、
出来そうな部分からでも環境整備を行ってみてはいかがでしょうか。
2017.10.20
片足立ち
公開日：2017.10.20
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「片足立ち」についてです。
年齢を重ねるごとに筋力が低下してきます。
筋力はバランス能力に大きな影響を与えます。
そのため転倒を予防するには筋力トレーニングとバランストレーニングを
合わせて行うと効果的です。
そこで紹介したい運動が、片足立ちです。
片足立ちには筋力トレーニングだけでなく、
バランス力と持久力に効果があります。
また、場所を問わずどこでも出来るのが大きな利点です。
１日３回(左右で計６回)、片足立ちを１分間行うと、
太ももの付け根に加わる運動負荷量は、
両足で約５３分間歩いたのと同じだというデータがあります。
普段外で歩くのが億劫だという方も是非行ってみてください。
①手すりや机など支えのあるところで左足を上げ、
片足立ちをします。
②続いて右の足を上げ、片足立ちをします。
※まずは１０秒とまれることを目標にしてみましょう。
（慣れてきたら、３０秒～６０秒と時間を伸ばして行ってください）
※膝折れ等、バランスを崩さないように注意してください。
