デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

足のだるさ、攣り、むくみに効果的な“ふくらはぎの体操”

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「足のだるさ、攣り、むくみに効果的な“ふくらはぎの体操”」

についてです。

 

ジョイリハではよく足がだるい、良く攣る、むくみやすいなどの

ご相談を受けます。

これらの症状の原因は血行不良が影響している場合が

とても多いです。

では、血行を改善するために必要なことは何なのでしょうか？

いろいろ対策はありますが、今回は「ふくらはぎの体操」を

ご紹介します。

 

＜ふくらはぎの作用＞

聞いたことがあるかもしれませんが、

ふくらはぎは“第二の心臓”といわれています。

ふくらはぎの筋肉は収縮することによりポンプの作用を担います。

下肢の血流を促進するため、心臓に戻る静脈血やリンパの流れを促す

重要な作用を行っているのです。

つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、

脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を

引き起こしてしまうのです。

そのため、ふくらはぎの筋肉が正常にポンプの作用を

果たせる状態にすることが、足のだるさ、攣り、むくみの

改善に重要になるのです。

 

＜ふくらはぎの鍛え方＞

まずはふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

 

ふくらはぎの鍛え方には様々な方法がありますが、

基本のトレーニングメニューをご紹介します。

 

●背伸びの運動

①足を肩幅に開き、まっすぐ立つ

②背筋をしっかりと伸ばして、

　つま先で立つようにかかとを上げる

③限界までかかと上げたら、少し止める

④その後、ゆっくりとかかとを下ろす

 

※無理なくできる回数を繰り返し実施する

 

＜ふくらはぎのストレッチ＞

ふくらはぎの筋肉がついたとしても、

柔らかく動かしやすい状態にしなければポンプの作用は働きません。

そのために必要なのがストレッチです。

ストレッチもいくつか方法がありますが、

その中から今回は２つご紹介します。

 

●１つ目のストレッチ

①壁やソファの背など安定感のあるものに手をつく

 

②片方の足を後ろに引き、かかとをしっかり床につける

 

③前の足に重心をかけながら、

　かかとができるだけ真後ろに向くようにストレッチする

 

●２つ目のストレッチ

①手すりやダイニングテーブルの端などにつかまって立つ

②少し高さのあるものにつま先をのせる

③お尻を前方に突き出すようにストレッチする

※バランスを崩すのが不安な方は片足ずつ実施する

 

これらの運動を継続して行うことで、ふくらはぎのポンプが正常に作用し

血行が促進され、足のだるさ、攣り、むくみ軽減につなげることが

出来ます。

無理なく少しずつ継続して、健康な足を手に入れましょう。

お尻の筋肉を鍛えよう

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「大殿筋」についてです。

 

大殿筋はお尻の筋肉の１つで身体の中で最大の筋肉と言われています。

筋肉の大きさと筋力には関係があると言われているので、

大殿筋は大きな筋力も発揮できる筋肉と言えます。

 

歩行時や階段の上り下りの際、姿勢の保持にも大殿筋が働きます。

歩行時にお尻を後ろに突き出して前かがみになって歩いている方は

大殿筋が弱くなっていることが考えられます。

前かがみの歩行をしている方は躓いたりすることが多くなってしまいます。

また、長距離の歩行や立ち仕事をする際は正しい姿勢で

続けることが必要ですが、大殿筋の筋力が低下している分を他の筋肉で

補わなければいけなくなり、腿の筋肉や背筋を

過剰に働かせてしまうことになり、腰痛やさらなる機能障害を

招いてしまうことにもなります。

 

今回は大殿筋を鍛えることが出来る運動をいくつかご紹介していきます。

 

筋トレ①　ヒップレイズ

仰向けになった状態で両膝を曲げてお尻を床面から浮かせます。

この時背中が反らないように注意しましょう。

 

筋トレ②　フロントランジ

立位姿勢から片足を大きく前方に振り出して踏みこみます。

胸を張った状態で行う事を意識しましょう。

 

筋肉を上手く使うためには柔軟性も必要になります。

大殿筋のストレッチを１つご紹介します。

 

ストレッチ①

椅子に座った状態で画像のように足を組みます。

身体を前方に倒して大殿筋をストレッチしていきましょう。

背中を丸めないように意識しましょう。

 

少しの時間でも構いませんので、お時間のあるときに試してみてください。

 

冷え性対策

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「冷えにくい身体を作るストレッチ」についてです。

 

寒い日が続き、冷え性に悩んでいる方も多いと思います。

そんな方にご自宅で取り入れられる簡単なストレッチをご紹介致します。

 

★目覚めのストレッチ★

朝起きたら体が硬くなっているので布団の中で

ストレッチを行ってみましょう。

体がやわらかいと疲れにくく、冷えにくくなります。

 

①背伸び運動：手を組み、呼吸をしながら上に５秒ほど伸びましょう。

②腿前のストレッチ：片足を曲げ、上体を倒していきます。

　出来る方は背中をつけましょう。

　１０秒を左右３回ずつ行いましょう。

③股関節周りのストレッチ：足の裏を合わせて座り、足をご自身に近づけます。

　その状態で息をはきながらゆっくりと体を前に倒していきましょう。

　１０秒を３回行いましょう。

 

ストレッチは血行を改善し、冷え症にとても効果的です。

かすかに痛くなる直前ぐらいまでゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

無理はしないよう注意してください。

ドライアイ

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「ドライアイ」についてです。

 

目が疲れる、ゴロゴロするなどの不快感、目の痛み、

見えにくいといった症状に悩んでいませんか？

もしかすると、「ドライアイ」かもしれません。

ドライアイの原因を知り、対策を行っていきましょう！

 

ドライアイとは、なんらかの原因によって

目を保護している涙液が不足したり、涙の質の異常が起こることで、

目の表面が乾いてしまう症状の病気です。

 

目が乾くと、表面に細かい傷ができ、傷から菌が入り込んで角膜炎、

悪い場合は角膜移植が必要になることがあります。

 

では、なぜそのようなことが起こるのか原因と改善策をご紹介します。

 

●ドライアイの原因

・瞬きの回数が減る。

　スマホやパソコンの画面を注視したり、読書、運転をすると

　瞬きの回数が減ります。

 

・瞬き不全

　瞬き不全とは、瞬きが途中で終わって瞼が完全に閉じきれない状態で、

　目の周りの筋肉が衰える中高年や筋肉の発育の良くない若者に

　増えているそうです。

 

・コンタクトレンズ

　コンタクトレンズを装用すると、ドライアイでない人でも

　目が乾きやすくなり、ドライアイの人が装用すると

　悪影響が出やすくなります。

 

・乾燥

　部屋が乾燥しているとドライアイになりやすくなります。

 

・加齢

　年齢とともに涙の分泌量が低下します。

 

●改善策

・スマホやパソコンをよく見る人は、定期的に目を休める。

 

・瞬きの回数を意識的に増やす。

 

・遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。

 

・蒸しタオルで目を温め血行促進を図る。

 

・睡眠をよくとる。

 

・目薬を利用する。

 

・コンタクトレンズを正しく使用する。

 

・部屋の湿度を保つ。

 

このような改善策をできるだけ実施し、ドライアイを防いでいきましょう！

しもやけ

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「しもやけ」についてです。

 

しもやけとは、寒さによって手、足、耳たぶ、鼻、頬に赤い腫れや発疹が

現れ、痛みやかゆみを伴う症状のことをいいます。

血液の通り道である動脈と静脈は寒くなると収縮しますが、

静脈は温めても戻りにくい(弛緩しにくい)という性質があります。

そのため寒い時期には身体の血液循環が悪くなり、

手、足に栄養が行き渡らず、うっ血や炎症を引き起こして

しもやけになるのです。

 

では、しもやけの予防対策にはどういったものがあるでしょうか？

外出をする際には、厚手の服を着用して体を冷やさないように

努めましょう。

また、ビタミンEを含むアーモンドや小麦を摂取することで、

心臓の働き(血液循環)をよくしていきましょう。

 

寒い時期は、運動を室内で行うことで血流を促進することが

できますので、軽い体操から行ってみてください！