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スタッフブログ

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2016.09.12

豆腐の栄養効果とレシピ

公開日:2016.09.12

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは

豆腐 です!!

《畑の肉》と言われる程、栄養価の高い豆腐ですが、冷や奴や豆腐サラダ、

麻婆豆腐、お味噌汁、揚げ出し豆腐・・・など様々な食べ方があります。

豆腐はタンパク質が豊富で、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病にも

効果があり、またカルシウムも含まれておりますので、

骨粗鬆症の予防効果も期待できます。

そこで、普段とは少し違った豆腐の使い方をご紹介しましょう。

 

《白玉の黒蜜きなこ》です。

材料(1~2人分)

・豆腐・・・40g

・白玉粉・・・40g

粉

作り方

① ボールに豆腐と白玉粉を入れ、手でなめらかになるまでこねる。

② 一口くらいの大きさで丸めて、真ん中をくぼませる。

   

※写真は丸めていますが、非常に火の通りが悪い為、

 ハンバーグを作る要領で、丸めたら、真ん中をくぼませる方が良いです。

団子

③ 沸騰したお湯で茹でる。

④ 浮いて1~2分してから、お湯から白玉を取り出し、氷水で冷やす。

団子①

⑤水気をきって、器に盛り、お好みできな粉や黒蜜をかける。

団子②

テフロン加工のフライパンで軽く焼き目をつけ、

みたらし餡やあんこでお団子のようにしても良いですね。

最後に!!

注意点を3つ程お伝えします。

①ノドにつかえないように、小さめサイズに作り、

 よ~く噛んで食べてください。

②火・熱湯を使いますので、十分お気を付けください。

③お豆腐が入っていますので、大量に作らず、

 その日で食べきれる量を作ってください。

 日持ちはしません。

 積極的にたんぱく質を取って、生活習慣病を予防しましょう。

2016.09.09

腰痛予防の訓練

公開日:2016.09.09

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、腰痛予防です。

姿勢を良くしようと正した時に、

腰が前もしくは後ろ方向に傾き過ぎてないですか?

もしかしたら腰痛を引きおこす原因になるかもしれません。

腰の調子がよくない場合、コルセットを身に着け固定しますよね。

このコルセットみたいな役割をする筋が私たちのカラダのなかにあります。

それが腹横筋。

 

 

腹横筋は、呼吸で鍛えることができます。

では、さっそく鍛えていきましょう!

①まずは良い姿勢の状態をつくります。

 分かりやすいのは仰向けになった時に、床面と腰の間の隙間を

 「指先が軽く遊ぶ程度」に整えます。

※姿勢がわるいと、この隙間がなく床面についた状態や、

 逆に広すぎて腰が浮き過ぎた状態になります。

 その①

誤り

①の写真は、腰が浮いている

②の写真は、隙間がない

 その②-1

 その③

 正しい

③の写真は、指先が軽く入る

    程度の隙間

 

辛いと思った方、これが正しい腰の位置です。

無理はせずに行っていきましょう。

 

②仰向けで息を吐いて腹部をカタくしながら凹ます。

 単純にウエストを細くするように凹まさないので注意です。

 筋が活動している時は「収縮」といって縮こまる様子が見られます。

 息をゆっくりと吐くと腹部の筋が働くのでカタく、細く長く吐いていくと

 段々と小さくなり縮こまります。

※呼吸が苦しくならない程度にお願いします。

凹ます前  凹ました後

 凹ます前

凹ました後 

 

そうするとおへそが内臓方向へ凹むように移動します。

息は吐ききったら、軽く吸って繰り返し10回を行います。

力み過ぎると腰が動き良い姿勢が崩れるので、

飽くまで良い姿勢を保った状態で続けましょう。

この訓練の難しいところです。

 

因みに…腹横筋はインナーマッスル(=内臓についた筋)であり、

鍛える事でウエストが引き締まります。

内臓を支えている筋が緩んで前へ出ていたので

鍛えて引き締め効果が期待できます。

真夏のこの時期に是非、試してください!

2016.09.07

体幹トレーニングについて

公開日:2016.09.07

おはようございます!

本日 デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

体幹トレーニング”ドローイン”についてです。

体幹トレーニングと聞くと「難しそう」「きついトレーニング」を

イメージする方が多いと思います。


しかし、このドローインというのは”呼吸”を意識するトレーニングです。
もっというとお腹の奥の筋肉を意識しながらゆっくりと行う

「腹式呼吸法」です。

では実際に行っていきましょう。

①まずは、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹に空気を貯めるイメージで

 お腹を膨らませます。

腹式呼吸

②口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。

 この時、お腹の前の筋肉だけを意識するのではなく、

 お腹全体を収縮させるイメージで行います。

腹式呼吸①


この①、②を繰り返し行うだけです。

そして写真では寝ながら行っておりますが、

このトレーニングは座りながら・立ちながら・歩きながら等の

様々な場面で出来る運動です。

是非、日常生活の中でこの体操を思い出した時には、

猫背など姿勢改善を意識しながら行っていきましょう。

2016.09.05

「骨密度」

公開日:2016.09.05

おはようございます。

本日、デイサービスジョイリハからの豆知識としてご紹介するのは

骨密度」についてです!

骨密度とは、骨塩量や骨塩定量、骨量とも呼ばれ、

骨の強さを表しています。

骨密度が低下した状態を骨粗鬆症と言い

予防や治療を行わずに放置すると骨折の危険性が高まり、

高齢者であれば骨折から寝たきりへ

繋がってしまうこともある恐ろしい病気です。

そこで今回は、骨密度の減少を予防する運動をご紹介致します!

運動不足は骨密度を低下させる要因となります。

減少した骨密度を大幅に増やすことは困難ですが、

僅かな増加や予防のためにできることは多くあるのです。

ポイントは…「体重をかける」こと!

その中の一つ、骨を強くする運動としてご紹介するのは

フラミンゴ体操です。

フラミンゴ体操

片足立ちは両足立ちに比べ2.75倍の負荷がかかり、

1分間行うと約53分間の歩行に相当します。

片足ずつ1分間×朝昼晩3回を1日の目安量として

取り組んでみてください。

 

【注意ポイント】

※転倒しないように、必ず机や椅子など

 掴まる物がある場所で行って下さい。

 

他にもウォーキングやジョギング、

エアロビクスも骨密度の低下防止に有効です。

普段の日常生活の中に階段の昇り降りや散歩を取り入れ

運動量を増やすだけでも効果がありますので、

皆様も無理なく行ってみてください!

2016.09.02

こむら返りの予防法

公開日:2016.09.02

おはようございます。

本日、デイサービスジョイリハがご紹介するのは、

こむら返りの予防法についてです。

 

こむら返りでお悩みの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?

こむら返りは専門的には「腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)」と

呼ばれているもので、ふくらはぎの腓腹筋や神経が異常な緊張を起こし、

筋肉が収縮したまま弛緩しない状態になり激しい痛みを伴う症状です。

運動中に起こるほか、立ち仕事の多い人やお年寄りに多くみられます。

 

こむら返りの原因は、様々ありますがこの時期ではスポーツなどで

多量の汗をかいたときに血液中の電解質(ナトリウムやカリウムなど)の

バランスがくずれ、神経や筋肉が興奮しやすくなり多量の発汗とともに

多量の電解質が失われたにもかかわらず、

水だけ飲んで電解質が補給されない時に血液が薄められて起こります。

 

また寝ている時は足の温度が低下し、

センサーの感度が鈍くなることも上げられます。

布団の重みや重力のため足先が伸びた状態になっているのも

こむら返りを起こしやすくします。

 

こむら返りの予防法ですが、

ここではふくらはぎのストレッチをご紹介します。

①床の上に脚を伸ばして座ります。

  その状態で息を吐きながらつま先をゆっくり伸ばせるところまで

    伸ばします。

前屈み

②息を吸いながらつま先を床と直角になるまで起こします。

普通

①と②を10回繰り返します。

 

※注意※

伸ばす際は痛みのない範囲で伸ばしましょう。

 

こんなに簡単です。

改善はもちろん、予防にも効果的ですので、

ご自宅でもぜひ行ってみて下さい。

 

また、水分補給の際は水だけでなく、スポーツドリンクなどを飲んで

電解質の摂取も行うことを心がけて生活していきましょう。

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