デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

効果的な運動強度

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「効果的な運動強度」についてです。

 

嫌でも歳はとるものです。加齢によって筋力・体力が落ちてきます。

それを食い止めるには身体を動かすほかありません。

 

どのくらいの運動をしたら良いか知りたくありませんか？

 

いくつか指標となるものはありますが、

本日は心拍数を指標にする方法をお伝えします。

 

Karvonen法(カルボーネン法)と言うものを用います。

Karvonen法(カルボーネン法)は以下の式を用います。

目標心拍数＝（予測最大心拍数－安静時心拍数）×Ｋ＋安静時心拍数

Ｋは運動強度を表しています。

例えば６０％の運動強度の運動をしたい場合は

Ｋに０．６を代入し計算します。

予測最大心拍数は若年者で２２０－年齢、

中高齢者で２１０－年齢で算出します。

安静時心拍数は実際に測りますが、

心拍数と脈拍はほとんど同じような数値になるため、

安静時の脈拍数を代用します。

 

そこで運動強度ですが

運動に慣れていない方、体力に自信のない方、高齢の方・・・・４０%

中高齢の方、肥満気味の方・・・・５０～６０％

運動に慣れている方・・・・６０~７０%

こちらを参考にしていただけたらと思います。

例えば５０歳の方で安静時心拍数が７０拍で運動強度５０％の運動を

行いたいと考えた場合

予測最大心拍数＝２１０－５０＝１６０

目標心拍数＝（１６０－７０）×０．５＋７０＝１１５となります。

 

個人差もあると思いますので、運動の途中できついと感じられる方は

運動強度を下げ無理のない運動をしていただけたらと思います。