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豆知識ブログ

2020年07月18日
脳梗塞の再発予防

脳梗塞の再発予防に効果的な運動とは?

有酸素運動をしている男女

 

こんにちは。理学療法士の笹田です。

脳梗塞の再発予防にとって運動はとても重要な項目になります。

 

さて、「脳梗塞の再発予防のために運動を始めたいけど、何から始めたらいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では、リハビリの専門家である理学療法士が、脳梗塞の再発予防に対する運動に必要な情報をまとめております。

最後まで読んで頂けますと、運動の効果ややり方、運動のポイントについての知識を深めることが出来ると思います。

ぜひ、ご覧ください。

 

脳梗塞の再発予防には有酸素運動が最適

脳梗塞の再発予防には有酸素運動が良いとされています。

有酸素運動には内臓脂肪を減らす働きがあり、以下の効果が期待できます。

  • 高血糖の予防・改善
  • 脂質異常症の予防・改善
  • 高血圧の予防・改善
  • 動脈硬化の予防・改善

つまり、有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があり、脳梗塞の再発予防には最適な運動と言えます。

 

有酸素運動の種類

有酸素運動は長時間継続して行える運動を言います。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロバイク、水泳、エアロビクスがあげられます。

有酸素運動の種類よりも、まずは継続出来ることが大切だと考えられます。

なので、自分が継続出来そうな運動を選んでみてください。

運動による効果は一朝一夕には得られることができません。

継続できる運動が最も効果的な運動です。

 

脈拍数で運動強度を管理しよう

運動の効果を効率良く得るためには、運動の強度を適切に設定する必要があります。

有酸素運動の運動強度は一分間の脈拍数が110~120回が最適です。

中年の方であれば脈拍数を120回を保つように運動を行い、ご高齢の方であれば脈拍数を110回に保つように運動を行っていただくと良いと思います。

 

脈拍数の測り方

脈拍数の測り方を紹介します。ご自身で出来そうな方を選んでいただければと思います。

▼基本的な測り方

脈拍数は手首で測ります。

15秒間の脈拍数を数えて、その数を4倍します。

運動の合間や休憩中に行うと良いでしょう。

 

簡単な測り方

運動中に脈拍を測ることがわずらわしい、脈拍を上手く測れないという方におススメの方法です。

それは自覚的運動強度を用いる方法です。

自覚的運動強度とは、運動のきつさを自分の感覚で表すことを言います。

下の表の11~12くらいの間で運動すると、だいたい脈拍数が110-120くらいになっていますので、楽である~ややきついと思う一歩手前のきつさで運動を続けていただけると良いと思います。

ボルグスケール

 

まとめますと、1分間の脈拍数が110-120回を目安とし、運動のきつさは楽である~ややきついと思う一歩手前で運動を続けるのが最適ということになります。

 

コツコツと運動を継続することがベスト

健康のための有酸素運動は個人の体力や状態にあわせて、頻度、強さ、時間、運動の種類を考えていくことが必要です。

体力のある人はランニングやジョギングを30分以上行うことが必要な場合もあるでしょうし、運動初心者の人は家の周りを散歩する程度の運動で十分な場合もあるでしょう。

とにかく、健康のために有酸素運動をする際には、継続することが大切です。

これなら続けられそうだな、気分転換になって楽しいなと思える運動を、こまぎれでも構いませんので、一日20-30分くらいを目安に行っていただけると良いと思います。

 

まとめ

脳梗塞は再発の可能性がある病気です。

一般的には、1回目の脳梗塞よりも2回目の脳梗塞の方が症状が強く出てしまう傾向にありますので、再発予防はとても重要になります。

再発予防には適切な情報を知り、しっかりと予防に対して取り組んでいく必要があります。

この記事が、再発予防に対するきっかけや、ヒントになれば幸いです。

 

文責:ジョイリハNEXT 理学療法士 笹田剛志

 

□参考

健康長寿ネット,トレーニング:有酸素運動とは(2020.6.9参考)

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html#:~:text=%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AF%E4%BD%93,%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

内山真一郎著,脳梗塞の予防・治療と生活の仕方,主婦と生活社,p146-147,2007

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2020年06月05日
脳梗塞の再発予防

脳梗塞の再発予防|必ずおさえておきたい食事のポイント

食事のポイント

「医師から食習慣を変えるように勧められた」

「食習慣を変えるにも、何から手を付けていいか分からない」

このような方も多いのではないでしょうか?

この記事では、脳梗塞の再発を予防するための食事のポイントについて解説しております。

何か一つでも参考にしていただき、食習慣が変わる機会になればと思います。

 

どのように食事で脳梗塞の再発を予防していくのか?

脳梗塞とは脳の血管が詰まることによって生じる病気です。

もとをたどれば、血栓ができやすい状態になっていたり、動脈硬化が進行しているケースがとても多いです。

では、なぜ血栓ができやすい状態になったり、動脈硬化が進行してしまうのでしょうか?

その裏には、高血圧、糖尿病、心房細動、喫煙、高脂血症といった脳梗塞の危険因子となる病気が隠れています。

これらの危険因子を改善していくことが、脳梗塞の再発予防につながります。

 

腹八分目を守る

近年、内臓脂肪型肥満は、動脈硬化を促進させ、脳梗塞の発生につながることが明らかになってきました。

増えすぎた内臓脂肪は血圧を上昇させ、血糖値をコントロールするインスリンの働きを阻害します。また、善玉コレステロールも減り、中性脂肪が増加します。

つまり、内臓脂肪型肥満は、脳梗塞の危険因子になりえます。

内臓脂肪を減らすために必要なことは、まず食べる量を見直すことです。

暴飲暴食せずに、腹八分目を守ることが、脳梗塞の再発予防の第一歩となります。

 

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、人間の身体の3大エネルギー源である糖質(炭水化物、Carbohydrate)、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)の栄養バランスのことを言います。

食事では、糖質6:たんぱく質2:脂質2の割合で献立を考えると、大きくバランスが乱れることはありません。

食事の欧米化に伴い脂質の摂取量が増えている傾向にあるので、脂身の多い牛や豚肉を減らして、魚や大豆などの植物性たんぱく質くをとるように心がけましょう。

 

ビタミンC、Bをとる

脳梗塞の再発予防には、ビタミンCやビタミンB₆、B₁₂、葉酸群が重要な役割をになっています。

これらのビタミンは動脈硬化の進行を押さえる働きがありますので、意識して摂取していただくことをおススメします。

《ビタミンCを多く含む食品》

  • イチゴ
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • キウイフルーツ
  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー

《ビタミンB₆を多く含む食品》

  • 青魚
  • サケ
  • レバー
  • バナナ
  • 鶏ささみ

《ビタミンB₁₂を多く含む食品》

  • レバー
  • 牡蠣
  • シジミ
  • アサリ

《葉酸を多く含む食品》

  • 菜の花
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • 春菊
  • ほうれん草

 

EPA、DHAをとる

EPAには血中の血小板の凝集を抑えて、血栓をできにくくする働きがあります。また、血管を拡張させる作用もあり、高血圧の改善にも役立つと言われています。このことから、EPAは脳梗塞の再発予防に期待されています。

DHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また中性脂肪の増加を抑える働きもあります。これは、動脈硬化の促進を抑えるのに役立ちます。

《EPA、DHAを多く含む食品》

  • さばやサンマ等の青魚
  • マグロ
  • ウナギのかば焼き
  • 真鯛

 

減塩する

高血圧の食事療法では減塩が基本です。

理由は、塩分が血圧を上げてしまうからです。

日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の人は一日に6g未満に抑えることを目標に掲げています。

しかし、日本人が1日に摂取している塩分量は、平均で10-12gと言われており、かなり多くの塩分を摂取していると言えます。

何気ない日常の食事に、たくさんの塩分が含まれています。特に日本人になじみのある、味噌や漬物には多くの塩分が含まれます。

今回は簡単に行うことができる、「避ける減塩方法」を紹介します。

《避ける減塩方法》

  • 漬物の量をいつもより少なくする
  • めん類の汁を全部飲み切らない
  • 外食や加工食品を減らす
  • いつもの癖で、つい塩や醤油をかけることを控える

少しの取り組みから、減塩食を意識してみてはいかがでしょうか?

 

低脂肪の食事を心がける

高脂血症には食生活が大きく関係しています。

高脂血症になり、血中のコレステロールや中性脂肪が多すぎると、コレステロールが徐々に血管の壁にたまって動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化により、脳梗塞、心筋梗塞等の病気へと発展していきます。

《高脂血症を改善する食事のポイント6つ》

  1. 卵やイクラ等の魚卵を食べる量や回数を減らす
  2. 脂肪の多い肉類を控え、魚を食べるようにする
  3. 肉類や脂肪の多い献立には必ず野菜を一緒に食べる
  4. お菓子や甘いものを控える
  5. アルコールは適量を守る
  6. 間食や夜食の習慣を見直す

 

まとめ

脳梗塞の再発率は非常に高い数値となっており、1年後の再発率は10%、5年後の再発率は34%、10年後の再発率は50%だった[1]との報告があります。

これまでの食習慣を変えることは非常に大変ですが、この機会に出来るところから見直してみてはいかがでしょうか?

 

□参考

内山真一郎著,脳梗塞の予防・治療と生活の仕方,主婦と生活社,p150-157,p160,p167,2007

[1]Hata J, et al: Ten year recurrence after first ever stroke in a Japanese community: the Hisayama study.J Neurol Neurosurg Psychiatry 2005; 76: 368-72

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2020年06月04日
脳梗塞の再発予防

脳梗塞の再発予防に欠かせない水分管理の知識|脱水を防ぐ!

水分とタオル脳梗塞の再発予防にはちゃんと水を飲むことが大切と言われた。

どのように水分管理をすればいいのか分からない…

今回の記事は、このような方に向けて書いています。

記事を読み終わるころには、脳梗塞の再発予防に対する水分管理の知識が身についていると思います。

ぜひ最後までご覧ください。

 

なぜ脳梗塞の再発予防に水分管理が必要なのか?

ご存じのように、脳梗塞は血の塊などが脳の血管に詰まることによって起きる病気です。

体内の水分量が少なくなり、体が脱水状態になると、血液の粘り気が増してしまいます。

血液の粘り気が増すことによって血管がつまりやすい状態になるため、脳梗塞の再発予防には水分管理がとても重要となります。

 

あなたは大丈夫!?脱水の徴候

体の脱水を示す徴候です。

ぜひ確認してみてください。

  • 舌・口腔内が乾く
  • 皮膚の乾燥や弾力性が低下している
  • 血圧が低い、脈が速くなっている
  • 疲れやすく、脱力感がある
  • 食欲がない
  • 立ちくらみがする
  • 意識が鈍くなっている(何となく元気がない、ぐったりしていて反応が悪い)

高齢の方は、上記の症状が複数認められる時には著明な水分不足が考えられますので注意が必要です。

また、老化によって水分不足を感じにくくなることもあるので、のどが乾き始めたら軽い脱水が起こり始めいているとの意見もあります。

 

脱水になりやすいタイミング

普段通り生活していても、脱水になりやすいタイミングがあるので注意が必要です。

  • 発熱しているとき
  • 下痢のとき
  • 起床後
  • 気温が高い日(夏)

汗をかいていないから大丈夫、というわけではなく、上記のタイミングには意識して水分を補給すると良いと思います。

 

具体的な水分管理の方法

脳梗塞の男性が水を飲んでいる様子

一日で必要な水分摂取量

成人男性では1日の水の出入りが2.5ℓとされています。

また、食事からの水分摂取が1.0ℓ、飲み水が1.2ℓとなっています。

脳梗塞再発予防のための水分収支

飲み水の目安としては、一日1.2ℓが望ましいと言えますね。

例は成人男性なので、小柄な方や女性の方は1.2ℓよりすこし少ない量を目安にしていただくと良いと思います。

 

水を飲むタイミング

基本は「飲みたいときに」「飲みたいだけ」「飲む」とされています。

また、生活の中で水分が不足しやすい、就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は意識して水分を摂ると良いでしょう。

 

水分摂取時の注意点

水分補給のために、お茶やコーヒーを飲むようにしている方もおられると思います。

確かに、水分は摂取できていますが、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインの利尿作用で尿として水分が排泄される量が増えてしまいます。

お茶やコーヒーだけで水分摂取するのではなく、水そのものを飲むことも必要です。

 

まとめ

脳梗塞の再発予防には水分管理がとても重要です。

水分摂取のポイントをおさえて、生活を送っていただけたらと思います。

他にも脳梗塞に関する情報を発信しておりますので、ご覧いただけたらと思います。

 

□参考

公益財団法人長寿科学振興財団,健康長寿ネット,脱水症,閲覧日2020.05.23

https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/dassui.html

厚生労働省,「健康のために水を飲もう」推進運動,閲覧日2020.05.23

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html#03

千葉県,千葉県営水道局,閲覧日2020.05.23

https://www.pref.chiba.lg.jp/suidou/keikaku/oishii2/mame/mame03.html

内山真一郎著,脳梗塞の予防・治療と生活の仕方,主婦と生活社,p158-159,2007

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