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豆知識ブログ

2019年02月28日
ご自宅での運動

同じ姿勢を続けることで腰に負担がかかる

日本人が訴える身体の不調でもっとも多いのは男性で腰痛、女性で肩こりで、

男女合わせると腰痛が一番多いと言われています。[1]

 

腰痛の原因の一つに同じ姿勢を続けることと言われています。

 

ある研究では

仰向けで寝ている時と比べて、

立位では約4倍、座位では約6倍も腰に負担がかかると言われています。[2]

 

 

デスクワークなどで長時間座っている状態では

腰に大きな負担がかかることになります。

 

 

ずっと座っているのではなく、

立ち上がって腰をそったり、腰を回したりなど

簡単な運動をすると腰の負担も軽減することができます。

 

座る時間が長い方は試してみましょう。

 

参考

[1]厚生労働省HP:平成28年 国民生活基礎調査の概要資料

[2]Nachemson A :The lumbar spain.An orthopaedic challenge.Spain 1:59-71,1976

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2019年01月24日
ご自宅での運動

「 こむら返り」を起こさないために

「こむら返り」というのはどのような状態のことを言うのか (https://wp.me/padn7P-9n

「こむら返り」を起こしたときの対処法 (https://wp.me/padn7P-9L

については以前のブログでもご紹介しました。

 

今回は「こむら返り」を起こさないための予防法についてご紹介します。

 

【原因を探る】

まずは「こむら返り」の原因を探る必要があります。

 

『足がつる!これってどういうこと?(https://wp.me/padn7P-9n)』でも紹介しましたが、

「こむら返り」にも様々な原因があります。

 

原因はいくつかあります。

筋肉が固い

血行不良

水分不足

ミネラル不足

・布団などでつま先立ちの時のように尖足位になっていること

などなど

 

まずは自分がどの原因によって「こむら返り」を起こすのかを知ることが大切。

その原因について対処しないと本当の意味での改善にはつながらない。

 

 

【予防法】

①ストレッチやマッサージ

筋肉の硬さが原因の際の予防法です。

どなたにも比較的、実践しやすい方法だと思います。

 

 

②適度な運動

血行不良が原因の際の予防法です。

運動というと少し抵抗を感じる方もいると思いますが、

いつもよりも少し長く、少し早い速度で歩くだけでも構いません。

 

 

③水分摂取

水分不足は血行不良の原因になります。

人は普通に生活しているだけでも1日に2.5Lの水分が失われると言われています。[1]

食事などでも水分摂取することができるので、飲み水としては1日に1.2Lを目安に摂るように言われています。[1]

 

 

④ビタミン、ミネラルの摂取

栄養不足が原因となることもあります。

特にビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムの不足に注意しましょう。

 

(それぞれの栄養素を多く含む食材の例)

ビタミンE:落花生、カボチャ、ピーマン、モロヘイヤ、たらこ、すじこ など

マグネシウム:貝類、バナナ、ごぼう、ひじき、ほうれん草 など

カリウム:アボカド、バナナ、ほうれん草、緑黄色野菜 など

カルシウム:小松菜、しゅんぎく、パセリ、牛乳、チーズ、小魚 など

 

【まとめ】

今回は「こむら返り」の予防方法についてご紹介しました。

何が原因なのかを探り、その原因に対する予防をすることで対策ができます。

今回ご紹介したものはあくまで一例です。

詳しくお身体の状態が知りたい方はお医者さんなどの専門家に聞くことをお勧めします。

 

 

参考

[1]厚生労働省HP

 

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2018年11月17日
ご自宅での運動

【脳梗塞のリハビリのポイント】 起き上がりの方法について解説!

脳梗塞、脳出血など脳卒中になると

手足が麻痺したり感覚が鈍くなったりして

日常生活の動作が難しくなります。

特に発症後すぐに難しい動作として、起き上がり動作が挙げられます。

ベッドから起き上がるのは、リハビリにおいても、日常生活においても基本中の基本になります。

実は、ちょっとコツを覚えるだけで、起き上がりがしやすくなります!

 

今回は、そんな起き上がりのコツについてお伝えします!

起き上がりのコツについて解説!

起き上がりについて、以下の6つのポイントを押さえましょう!

介助する場合でも、この手順で行うと、簡単に起き上がらせることができますよ。

 

麻痺した手をお腹の上に置き、両手を組む

麻痺した手を忘れると肩を痛めてしまうこともあります

麻痺した足の下に、反対の足を入れ、足を組む

足を組むことで麻痺した足を動かしやすくなります

麻痺していない側(非麻痺側)へゴロンと寝返りをうち、一度横向きになる

このとき、ベッドから落ちないように注意!

足を組んだまま、非麻痺側の足で麻痺側の足をすくいながら、両足をベッドから降ろす

先に足をベッドから降ろすことで、てこの原理で、体を起こしやすくなります

ベッドに非麻痺側の肘をついて、上体を押し上げる

肘でベッドを押すような感覚で!前方にバランスを崩さないよう注意しましょう

おへそをのぞき込むようにすると、楽に起き上がれます。

非麻痺側の手でベッドを押し、バランスを取りながらベッドに腰をかける

起き上がったあとも不安定な状態が続きますので、しっかりバランスを取りましょう

 

起き上がりのポイントについてご紹介しました!

寝返りは、床ずれを防ぐためにも大切な動作です。コツを意識して寝返りの練習を行いましょう!

 

参考文献

内山信一郎:脳梗塞の予防・治療と生活の仕方、主婦と生活社、東京、2007

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2018年11月01日
ご自宅での運動

転ばない! ふらつかない!  そのために必要なバランス能力 part3

前回のpart2に引き続き、

バランス能力についての記事になります。

 

 

前回まではバランス能力についての知識のご紹介でしたが、

今回はバランス力を鍛える運動についてご紹介します。

 

 

 

【バランス力を鍛える運動】

 

①つま先立ちトレーニング

(方法)

両足でつま先立ちをします。

ふらつきがある方は、手すりや椅子の背などにつかまりながら行いましょう。

 

(ポイント)

身体をまっすぐにして天井から頭が引っ張られるようなイメージで行いましょう。

 

 

 

②脚の開閉トレーニング

(方法)

手すりや椅子の背などにつかまり、足を横に開きます。

 

(ポイント)

身体を横に倒さないように気を付けましょう。

 

 

 

③片足立ちトレーニング

(方法)

まっすぐ立った姿勢から片足の膝を曲げて片足立ちをします。

ふらつきがある方は、手すりや椅子の背などにつかまりながら行いましょう。

 

(ポイント)

身体を前後左右に倒さないように意識して行いましょう。

 

 

 

運動は毎日継続することが重要です。

しかし、毎日運動することは努力が必要になると思います。

初めは気づいたときにやってみるというところから行っていきましょう。

 

また、回数や時間は少しきついと感じる程度で構いません。

決して無理は禁物です。

 

 

【まとめ】

今回はバランス力強化のための運動を3つご紹介しました。

今回ご紹介した以外にも効果的な運動はあります。

また、効果を出すためには継続が何よりも大切です。

まずは1回試しにやってみてください。

 

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