2019.02.06
サルコペニア肥満
公開日：2019.02.06
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「サルコペニア肥満」についてです。
サルコぺニア肥満とは？！
これは筋肉が減って、脂肪が増える状態のことを言います。
そのため通常の肥満よりも高血圧や低体力になるリスクが
高くなると言われてます。
特に女性の方は要注意です！！
女性の場合、もともと筋肉が少ないので｢サルコぺニア肥満｣に
なりやすいです。
では、下記のチェックで｢サルコペニア肥満｣の危険度を
チェックしてみましょう！！
□ 家の中で躓いたり、滑ったりする事がある
□ 階段を上がるのがつらい
□ 最近、ウエストが太くなった
□ 最近歩くのが遅くなった
□ 最近握力が弱くなった
□ 椅子からサッと立ち上がれない
□ たんぱく質のおかずをあまり食べない
□ 食べないダイエットを行った事がある
皆様いかがでしたか？
２つ以上当てはまるとサルコペニア肥満になる危険度が
高い状態と言われています。
でも大丈夫です！予防法はあります。
それは「スクワット」です！！
スクワットを行う事で太ももの大きい筋肉やお尻の筋肉を
鍛えることができます。
大きい筋肉を鍛える事で基礎代謝量をアップすることもできますし、
歩行の安定などにも繋がります。
立位で行うことが難しい方はまずは椅子を使用して実施してみましょう。
膝の痛み等がある方は無理のない範囲で行っていきましょう。
次回は「生活習慣病」についてです。
★街いちばんの元気な場所へ。
私たちジョイリハの使命は、高齢化の進む地域社会において、
心と身体の「健康」をサポートすること。
１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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2019.02.04
サルコペニアの予防方法
公開日：2019.02.04
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「サルコペニアの予防方法」についてです。
今回はサルコぺニアの予防方法についてお話します。
サルコぺニアの予防は、運動と栄養がポイントです。
運動だけ栄養だけでなく運動と栄養の両方を組み合わせることが
大切です。
◆運動について
運動に関しては「有酸素運動」「レジスタンス運動」が有効です。
【有酸素運動】
ウォーキングにおいて、
「歩く速さを早くする」「歩くコースに坂道を加える」
というひと工夫をするだけで効果が期待できます。
【レジスタンス運動】
（※筋肉に負荷をかけたトレーニングのことをレジスタンス運動
といいます。）
スクワット、腿上げ、つま先上げなどにより筋肉を鍛えることが
できます。
どちらも週に２～３回のペースで３か月以上継続することが
非常に重要です。習慣化が重要になってきますので、無理の
無い範囲で運動を継続してみましょう。
◆栄養について
タンパク質やアミノ酸が多く含まれている肉や魚、大豆、
牛乳、卵などの摂取が大切です。
タンパク質の目安は「手のひら１枚分」です。
高齢になるとお肉や魚などのタンパク質をはじめ、
食事全体の量が減り、低栄養になる方も少なく
ありません。
タンパク質が低下すると・・・
・皮膚が弱くなり傷ができやすく、治りにくくなる。
・免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなる。
・筋肉量が減少するため、体重も減少する。
・筋力が低下することでさらに運動機能や活動量が低下する。
上記のように様々な支障をきたします。
タンパク質はもちろんですが、野菜やごはんなど
きちんとバランス良く食べるようにしましょう！
次回は「サルコペニア肥満」についてです。
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2019.02.01
サルコペニア
公開日：2019.02.01
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「サルコペニア」についてです。
皆さんは「サルコペニア」という言葉を聞いたことがありますか？
これは加齢や疾患、栄養状態によって、筋肉量が減少することで、
握力や下肢、体幹など全身の「筋力低下が起こること」を指します。
◆サルコペニアの分類
サルコペニアには、一次性サルコペニアと二次性サルコペニアがあります。
・一次性サルコペニア
一次性サルコペニアとは、別名「加齢性サルコペニア」とも呼ばれており
加齢以外に明らかな原因がないものを言います。
・二次性サルコペニア
二次性サルコペニアは3つに分類する事ができます。
①活動に関連するサルコペニア
⇒廃用、生活習慣、寝たきりなど
②疾患に関連するサルコペニア
⇒重症臓器不全、炎症性疾患、悪性腫瘍、内分泌疾患など
③栄養に関連するサルコペニア
⇒低栄養、吸収不良、消化器官疾患などにともなうカロリー不足、
タンパク不足に起因するもの。
サルコぺニアの有病率は６５歳以上の一般高齢者では２０％程度で
加齢とともにサルコぺニア有病率は上昇することが分かっています。
そんなサルコぺニアを予防する方法は無いのでしょうか？
次回は「サルコぺニアの予防方法」についてです。
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2019.01.30
関節リウマチに有効な運動②
公開日：2019.01.30
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「関節リウマチに有効な運動②」についてです。
前回同様、今回も関節リウマチの症状を和らげるための運動を
ご紹介します。
【首の運動】
▼方法
①正面を向いた状態から頭を下げてあごが首に触れるようにし、
3秒ほど止める。そして、再び正面に戻す。
②上から首が引っ張られているイメージで首を伸ばす。
③伸びきったら再び元に戻す。
▼回数
最大１０回まで
▼注意点
・首の運動は、医師に実施してよいか相談してから始めましょう。
・ゆっくり行いましょう。
・痛みがある時は控えましょう。痛みが治まったところで少しずつ
運動を再開してみましょう。
・運動後、痛みが残ったり運動中の痛みが前日より強くなった
場合には、前日より運動量や時間を減らして実施しましょう。
【腕の運動】
▼方法
①座った状態で両手を前に「倣え（ならえ）」をし、そのまま
5～10秒ほど静止する。
②その後、ゆっくりと腕を上にあげる。
※その際、両腕が肩の幅より広がらないように注意してください。
③挙げた手を下ろす。
④次も同じように座った状態で両手を前に「倣え（ならえ）」をし、
腕を左右に大きく広げる。
⑤元に戻す。
▼回数
最大１０回まで
【手首の運動】
▼方法
①座った状態で、両手を前に伸ばす。（手のひらを床に向ける）
②手首を左右一緒におこして、指先を天井に向ける。
③その状態で3～5秒静止する。
④手首を下げて、指先を床に向ける。
⑤その状態で3～5秒静止する。
※①～⑤を繰り返し行う。
▼回数
１０回程度
【手指の運動】
▼方法
①両手を軽く前に出して左右の指を同時に、親指から「グー」と
握り、「パー」と広げる。
②「パー」と開いた際、指はできるだけ大きく開き、3～5秒静止する。
▼回数
１０回程度
２回にわたってリウマチに有効な運動を紹介してきました。
無理して全ての運動を実施するのではなく、ご自身のお身体と
相談しながら無理なく行って下さい。
次回は「サルコペニア」についてです。
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私たちジョイリハの使命は、高齢化の進む地域社会において、
心と身体の「健康」をサポートすること。
１日３時間という短時間のリハビリ習慣を通じて、
これからも、人々の「元気」を生み出してまいります。
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2019.01.28
関節リウマチに有効な運動①
公開日：2019.01.28
おはようございます。
本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、
「関節リウマチに有効な運動①」についてです。
日常生活の中で関節を動かす効果的な運動を取り入れて、
毎日続けることが重要です。
ただし、運動といっても身体を鍛えるものではありません。
また過剰な負荷をかけることで関節リウマチが悪化する危険性も
あるので、 “絶対に無理はしない”という範囲で運動することを
心がけてください。
ちなみにお勧めのタイミングは・・・
お風呂上がりで身体が温まっている時です！！
【肩を動かす】
▼方法
①仰向けで寝た状態で両手を組んで肘をできるだけまっすぐに伸ばす。
②そのまま頭の方に倒しながら両手を頭の横のあたりまで移動させる。
▼回数
ゆっくり10回程度
▼注意点
途中で痛みを感じるようなら、その範囲までで止めましょう。
また、10回程度を1セットとすると、最大3セットまでにしましょう。
無理をしない範囲で行いましょう。
【指を動かす】
▼方法
①親指を除く全ての指を掌に向かって曲げる。
※できるだけ意識して指だけを曲げるようにしてください。
②反対も同様に動かす。
③親指だけを、小指の第２関節まで動かす。
▼回数
左右各10回程度
▼注意点
痛みを感じない程度に動かしましょう。
上記で紹介した２つの運動以外にも柔らかいボールや細長く切った
台所用スポンジなどを握ったりすることもいい運動になります。
次回も「関節リウマチに有効な運動」についてです。
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