デイサービス　ジョイリハ　｜　介護予防に特化したリハビリ施設

姿勢改善運動

おはようございます。

本日、デイサービス ジョイリハがご紹介するのは、

「姿勢改善運動」についてです。

 

肩こりや腰痛で困っている方も多くいらっしゃると思います。

原因はたくさんあると思いますが、１つに姿勢不良が挙げられます。

今回は骨盤に注目して姿勢改善の運動をご紹介していきます。

 

まずはご自身の骨盤の状態を評価していくことが必要です。

 

〈方法〉

①素足で壁から踵を５～７㎝ほど離してまっすぐ立つ

②頭、背中、お尻を壁にぴったりとくっつけて、

壁と腰の隙間に手を入れる。

壁と腰の隙間に手のひら１枚分がぴったり入る、

あるいは手首ぐらいで止まるくらいが理想的な骨盤の傾きです。

手のひらが入らない状態は骨盤が後傾（こうけい）していると言え、

手のひらを入れても余裕がある状態は

骨盤が前傾（ぜんけい）していると言えます。

 

まずは骨盤が前傾している人のための運動をご紹介します。

骨盤が前傾していると腰部の筋肉が短縮していて、

腹部の筋肉が弱くなっていることが考えられます。

それを改善していきましょう。

 

〈腰部のストレッチ〉

①仰向けになり両膝を曲げる

②両手で両足を抱え腰を丸める

３０～６０秒間ストレッチし、１５秒ほど休むということを

３回ほど繰り返します。

 

〈腹筋運動〉

良く聞く運動できつい運動だと思われる方もいると思いますが、

しっかりとポイントを押さえて取り組むことで

楽に効果的な運動を行うことが出来ます。

 

①仰向けになり、両ひざを曲げる

②両手で膝を触るように身体を起こす

このときしっかりと起き上がるのではなく、

肩甲骨が床から浮く程度で構いません。

この姿勢を５秒間キープし、ゆっくりと下ろします。

１０回を目安に行って頂けたらと思います。

５秒間キープする時は息は止めないように注意してください。

 

続いて、骨盤が後傾している人のための運動をご紹介します。

後傾している人は腿裏の筋肉（ハムストリングス）が短縮していて、

足を持ち上げる筋肉が弱くなっていることが考えられます。

 

〈ハムストリングス(脚裏)のストレッチ〉

     

①安定する椅子に座り、前に台を置く

②その台に片方の足を膝を伸ばした状態で乗せる

③そのままゆっくりと身体を前に傾けてその姿勢を５～１０秒キープする

足首に力を入れないように注意しましょう。

これを５～１０回繰り返しましょう。

 

〈足を持ち上げる筋肉のトレーニング〉

　

①背すじを伸ばして椅子に座る

②椅子に座った状態でもも上げを行う

足を上げる時に身体が後ろに傾かないように注意しましょう。

左右交互に行い５～１０回を目安に行ってください。

 

今回ご紹介したものは姿勢改善運動の一部になります。

他の運動でも構わないと思いますが、毎日少しで構わないので、

継続して運動していきましょう。